Comment faire du trail avec des bâtons ?

Lors de courses techniques longue distance, en particulier sur les ultras, les bâtons vous permettent de redoubler d’efficacité. Voyons ensemble comment exploiter au mieux l’utilisation de vos bâtons en trail.

Lors des épreuves techniques, notamment sur des terrains qui présentent de nombreux dénivelés (positifs ou négatifs), les bâtons de trail vous seront d’une grande utilité! En montée, ils permettent de ménager les jambes en offrant un appui supplémentaire bienvenu qui apporte davantage de force et permet d’économiser une énergie précieuse, de moins se fatiguer et donc d’être plus endurant. En descente, ils ont un rôle de freins et de stabilisateurs, mais ils réduisent aussi les chocs et les impacts sur les articulations, et soulagent grandement les quadriceps. Sur des terrains escarpés, accidentés ou jonchés d’obstacles ils sont d’un grand soutien et améliorent l’équilibre en sécurisant le coureur lors de ces passages techniques. En résumé, les bâtons de trail sont de précieux alliés sur des courses longue distance et techniques, pour tous ceux et celles qui souhaitent augmenter leur performance et leur endurance. 

Attention: avant de vous lancer avec vos bâtons en compétition, il est important de bien vous entraîner au préalable, car si vous n’êtes pas habitué, les bâtons de trail peuvent vous encombrer et vous gêner (donc vous ralentir) plus qu’autre chose. 

Utiliser ses bâtons en montée

En montée, il existe trois techniques de poussée différentes, à choisir en fonction du dénivelé et surtout de votre feeling.

  • La poussée alternée: pour des montées moyennes, disons avec une pente entre 10 et 20%, on avance de façon alternée (bras droit / jambe gauche, bras gauche / jambe droit) en inclinant les bâtons vers l’arrière, c’est-à-dire en engageant la poignée avant la pointe, sinon le bâton risque de vous freiner. Dans ce cas de figure, les bâtons vous permettent de gagner en puissance et en rythme, ils vous offrent un bon équilibre au niveau du corps et vous aident surtout à avoir une foulée fluide et dynamique, avec un geste tonique. Vous marcherez vite, et jouirez d’une cadence soutenue.
  • La poussée simultanée: si la pente est vraiment raide (supérieure à 20%), vous pouvez planter vos bâtons en simultané devant vous pour avoir une grosse impulsion et “vous tracter” d’un seul coup. Plantez vos bâtons en même temps et hissez-vous à la force des bras en faisant plusieurs petits pas rapide pendant la poussée. En engageant les deux bâtons en même temps, vous redoublez de puissance, grâce à la double poussée.
  • La poussée mixte: si la pente est plutôt douce, vous pouvez courir avec ou sans vos bâtons. Attention, courir avec des bâtons n’est pas évident et demande beaucoup d’entraînement. Vous pouvez utiliser vos bâtons de façon alternée avec quelques millièmes de secondes entre chaque bâtons, ça ne se voit presque pas à l’oeil puisque évidemment, tout est accéléré. Ou si vous voulez vous économiser, vous pouvez planter vos bâtons toujours en alternance, plus ou moins tous les trois pas.  

Utiliser ses bâtons en descente

En descente les bâtons soulagent grandement les quadriceps et les genoux. Ils apportent davantage d’équilibre (surtout si le terrain est glissant ou escarpé) et aident le coureur à sauter par-dessus les obstacles ou à enjamber plus facilement les éléments. Attention cependant à ne pas coincer vos bâtons dans des obstacles, comme des rochers par exemple, vous risqueriez de tomber. Assurez-vous aussi d’avoir des bâtons suffisamment solides pour supporter le poids qui sera majeur par rapport à une montée, et d’ailleurs évitez de trop vous appuyer dessus pour réduire les risques de casse.  

Si la hauteur de vos bâtons est (facilement et rapidement) réglable, vous pouvez légèrement l’augmenter avant de vous lancer dans une longue descente. 

Quand vous n’utilisez pas vos bâtons

Il y aura des passages et des moments dans la course où vous n’utiliserez pas vos bâtons. Vous pouvez tranquillement les tenir déployés mais dans ce cas, faites bien attention à les tenir avec la pointe vers l’avant! Un accident est vite arrivé! Pensez aux coureurs qui se trouvent derrière vous, surtout en début de course, et que vous ne voyez pas.  

Si vous avez des bâtons multibrins pliables, vous pouvez les tenir repliés dans la main ou encore les ranger dans votre sac de trail ou les attacher à votre ceinture. 

Photo credit: akunamatata on Visualhunt / CC BY-ND

En ce qui concerne l’utilisation des bâtons en trail, il n’y a absolument pas de secret, vous devez simplement vous entraîner suffisamment. Alors, à vous de jouer!