Source de stress ou divertissement ? Les avis sont divergents quand il s’agit de descente de trail. Si elle constitue une véritable aventure pour certains, d’autres la considèrent plutôt comme une activité dangereuse. Il faut toutefois reconnaître que, comme toute autre discipline sportive, il suffit d’en maîtriser les techniques pour que sa pratique soit bénéfique. Pour faire donc de la descente de trail un sport sans risque, une bonne préparation mentale s’impose, accompagnée d’un entrainement physique régulier. Voici quelques astuces vous permettant de descendre sans vous mettre en danger.
Gérez bien le stress
Le stress est l’un des facteurs de blocage le plus fréquent que l’on constate lors d’une descente de trail. Dès qu’une personne a peur de tomber au moment de descendre, elle n’arrête pas de crisper et elle retient son souffle sans en être consciente. Ses muscles ne sont donc pas assez oxygénés et c’est là que commencent les tremblements, les transpirations intenses, et les palpitations.
Pour éviter ainsi cet état de mal-être, il est nécessaire de bien se détendre avant de commencer. Comme le fait de se relaxer apaise aussi bien le corps que l’esprit, il sera plus facile d’aborder la descente. Et pour ne pas laisser place à la panique, il est préférable de descendre à une allure lente mais dynamique, plutôt que de procéder très rapidement et d’augmenter les risques de chute par la suite.
Sachez maintenir l’équilibre
Il est évident de garder l’équilibre pour ne pas tomber lors d’une descente de trail. Pour ce faire, l’idéal est de se pencher légèrement vers l’avant au moment de déplacer les pieds. Si le buste a tendance à se courber vers l’arrière, les cuisses seront extrêmement tendues, à tel point que les risques de tomber sont encore plus élevés.
Relâchez vos mains et placez-les en avant
Pour assurer une parfaite adhérence au sol, il n’y a pas mieux que de mettre les mains vers l’avant tout en maintenant le buste flexible. Ce sera ainsi plus simple de s’accrocher aux rochers situés au niveau des genoux et de faire abaisser le centre de gravité pour avoir plus de stabilité. Les gestes amples sont toujours plus adaptés à l’activité de descente, contrairement aux idées reçues stipulant que les mains mises en arrière sont excellentes pour amortir les chutes.
Quelle est la manière idéale de s’entraîner à la descente de trail ?
Même si la montée ne vous pose pas de souci particulier, vous entraîner uniquement à la descente n’est pas convenable. Voici donc comment vous devrez vous exercer :
- Faire un travail de descente à la suite d’une séance en forêt (une fois par semaine).
- Alterner montées et descentes pour ne pas fatiguer les articulations des pieds.
- Ne pas vous entraîner dans un esprit de compétition, mais de jeu.
- Accomplir des parcours successifs différents, avec une difficulté toujours croissante de la pente.
- Travailler la posture « mains en avant » en variant les techniques d’appui.
- Apprendre à faire face aux obstacles en vous entraînant sur des parcours complexes (rochers, passages glissants, etc.)
Avec quel type de circuit faut-il s’entraîner pour y arriver ?
Afin d’assurer la résistance des tissus musculaires et maitriser plus facilement l’activité, le circuit idéal est celui qui combine « montée – plat – descente ». C’est en effet une bonne alternative pour développer l’adresse et l’agilité, peu importe le type de relief à traverser.
Appelé « microcircuit », ce type de parcours a pour objectif de solliciter et fatiguer les muscles des membres inférieurs sur une montée raide allant jusqu’à 500 mètres, puis de travailler les capacités d’appui sur une descente ponctuée de racines, de pierres, et de petites fosses. La partie plate du circuit sera destinée à la récupération et le ravitaillement entre la montée et la descente.
En fonction de vos aptitudes physiques et de votre niveau, vous pouvez refaire ce circuit une dizaine de fois, voire plus. Mais que ce soit en entrainement ou en compétition, chaque session doit être précédée d’une séance de footing d’une demi-heure (en guise d’échauffement), et s’achever par une marche ou une course lente de 10 minutes au minimum.
Comment s’exercer aux prises d’appui ?
Pour bien maîtriser l’art de l’appui, des exercices de développement des raideurs articulaires et de gainage des muscles sont nécessaires. Pour ce faire, il est indispensable de trouver une descente d’au moins 50 mètres de longueur avec des obstacles immobiles (rochers, racines, etc.). L’exercice consiste ici à descendre en s’appuyant sur l’avant-pied (appui dynamique) tout en considérant les supports d’appui comme brûlants. Pour une séance d’entrainement de 10 répétitions, chaque session doit être alternée d’un quart d’heure de footing.
Des exercices supplémentaires sont aussi à faire une fois par jour à la maison ou en salle de gym pour des résultats encore plus satisfaisants. Il s’agit entre autres de :
- Rester en équilibre sur la pointe des pieds tout en fléchissant les genoux.
- Rester en équilibre sur la pointe des pieds, mais avec les genoux tendus.
- Faire de la planche ventrale en s’étendant face au sol et en s’appuyant sur les coudes.
- Gainer les cuisses en adoptant une position assise, le dos contre le mur (position en 90 degrés, sans chaise)
Remarque : Chaque exercice doit durer au moins 30 secondes et doit être répété 3 fois.
Comment savoir que la technique de descente de trail est maîtrisée ?
N’oubliez pas que les bons gestes à adopter lors d’une descente de trail s’acquièrent par expérience. Après quelques séances d’entrainement, de nombreux signes vous permettent donc de savoir que la technique idéale, vous l’avez dans la poche. Vous le remarquerez lorsque, au moment de pratiquer :
- Vous vous sentez moins crispé
- Vos cuisses se décontractent
- Les palpitations n’ont plus lieu
- Vous ne retenez plus votre respiration en descendant
- Vos genoux ne frémissent plus
Que faire pour une meilleure gestion des descentes ?
Il est possible d’améliorer votre capacité de gestion des descentes de trail. Pour ce faire, les activités suivantes vous sont recommandées en complément de votre entrainement habituel :
- Pratiquer de la natation pour assurer un parfait équilibre de votre tonus musculaire (une ou deux fois par semaine)
- Partir régulièrement en randonnée dans les hautes montagnes afin d’avoir une idée du terrain d’activité.
- Faire du vélo tous les matins pour tonifier les mollets et les muscles des cuisses (vélo de route ou vélo d’appartement)
Pour ne pas avoir des douleurs aux genoux, l’astuce est de garder les quadriceps (les cuisses) décontractés. C’est aussi une bonne manière de procéder pour limiter les sensations d’étirement au niveau des tendons.