Ah, la foulée naturelle, voilà un terme très en vogue dans le monde du trail running. A travers cet article, je vais tenter de vous expliquer ce qu’est une foulée naturelle ou medio-pied ainsi que les différences qui existent avec la fameuse attaque talon. Drop, minimalisme, amorti, fréquence, suivez le guide !
Avant de rentrer dans le vif du sujet et d’aborder la foulée naturelle, commençons par quelques définitions, nous verrons par la suite l’impact que cela peut avoir sur votre foulée. Cette entrée en matière est destinée aux novices, vous pouvez sauter cette section si vous connaissez déjà l’univers du trail et ses termes impitoyables, vous pouvez passer directement à la section suivante !
- Le Drop c’est quoi ? Le drop sur une chaussure correspond à la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied que l’on mesure généralement en millimètres. Pour schématiser, une paire de tong aurait un drop de 0mm, là où des talons hauts auraient un drop de 10cm ! Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire notre article dédié.
- L’attaque correspond à la partie du pied que l’on pose en premier au sol lors de la course, on oppose généralement l’attaque talon et l’attaque médio-pied
- Une chaussure minimaliste est une chaussure qui corrigera un minimum les mouvements naturels du pied lors de la course (faible épaisseur au talon, poids mini, drop nul, grande flexibilité, etc…) par opposition à une chaussure maximaliste.
- La fréquence, correspond au nombre de foulée par minute du coureur
- Pronation / Supination / Neutre : ces noms barbares qualifient la foulée du coureur et la manière dont le pied déroule – pronation = vers l’intérieur, supination = vers l’extérieur
La foulée naturelle qu’est-ce que c’est ?
La foulée naturelle, c’est celle que vous adoptez quand vous courez pieds nus, celle qui n’est pas modifiée ni impactée par les chaussures que vous avez au pied. Ce qui va caractériser cette foulée est :
- Une attaque médio-pied / avant-pied
- Une propulsion efficace impulsée par la pointe du pied
- Une fréquence de course élevée
La foulée naturelle est complètement indépendante de la foulée pronatrice, supinatrice ou neutre. Je dirai même plus, une attaque médio-pied aura tendance à masquer voir supprimer les effets d’une foulée pronatrice ou supinatrice. Faire le choix de travailler sur sa foulée est donc également intéressant si vous êtes pronateur ou supinateur.
Nous courrons naturellement et depuis l’enfance par l’avant/médio-pied. Automatiquement, atterrir sur notre pointe de pied nous donne une propulsion plus efficace. Seulement, c’est avec le port des chaussures de sport actuelles qu’un bon nombre de sportifs ont pris de mauvaises habitudes. Celle par exemple de courir sur les talons, privilégiant ainsi l’amortissement par l’arrière du pied avec une semelle intermédiaire sur-dimensionnée au niveau du talon. Cela offre au coureur un bon amorti, malheureusement cela a pour conséquence d’augmenter les chocs traumatisants pour le genoux et/ou les hanches qui sont transmis à chaque fois que le pied heurte le sol (on vise les 180 pas par minutes, sur un marathon de 4h sur le bitume, je vous laisse compter le nombre de chocs que cela représente).
La foulée naturelle (ou foulée avant/médio-pied) se traduit par le fait de poser l’avant ou le milieu du pied en premier. De ce fait, l’onde se voit être diminuée par le pied, qui va emmagasiner une grande partie de la collision. Viennent ensuite les mollets et les cuisses qui prennent le reste de cette onde qu’ils envoient directement vers le pied lors de la poussée. Cette technique possède clairement un rôle d’amortisseur naturel et elle permet aussi d’économiser de l’énergie, ce qui facilite la relance. C’est pourquoi l’adoption progressive de la foulée naturelle se révèle être plus bénéfique à termes.
Les débutants en course sont plus avantagés car ils n’ont pas pris de réelles mauvaises habitudes. Pour les autres, la croissance régulière (PROGRESSIVITÉ) reste une priorité au niveau de la durée et de la distance pour s’habituer au mieux et ne pas continuer à se blesser.
Quel que soit votre poids, n’ayez pas peur de la foulée naturelle, quels que soient vos objectifs de coureur, de débutant à ultra trailer confirmé, il est toujours possible d’améliorer sa foulée tout en évitant les blessures et en se faisant plaisir.
L’attaque talon vs l’attaque en avant/médio-pied
Passer à une foulée naturelle avant/médio-pied, c’est redonner à son corps les mouvements naturels d’amortissement pour lesquels il est prévu. Cela permet également d’être plus performant et de réduire les blessures en course.
Le rôle de la chaussure pour la foulée naturelle ?
Le corps est conçu pour courir sans avoir besoin d’ajouter d’artifices, notamment en amortis pour la course. Pour la majorité des coureurs, les habitudes prises peuvent être longues à modifier. Pour avoir la meilleure transition, il est conseillé par des professionnels de la santé de varier et alterner les drops dans un premier temps. Selon Arthur Molique, médecin du sport à Lyon), « ce peut être dangereux de passer d’un coup d’un drop 8 à un drop 0 par exemple. »
Je vous propose de regarder cette vidéo pour comprendre comment choisir le drop idéal :
Les chaussures de trail vendues en commerce tournent principalement autour du drop 8 et 6. L’idéal serait de réduire petit à petit le drop de la chaussure pour s’habituer et passer doucement en mode naturel (jouer avec les ressentis du sol, analyser le poids et le rebondis…). Ce concept de chaussure “minimaliste” permet de se rapprocher au plus près d’une sensation ‘’pieds-nus’’ (barefoot running).
Une autre grande particularité d’une chaussure de running proche de la foulée naturelle serait d’avoir une grande flexibilité au niveau de la semelle, ce qui permettrait de conserver son mouvement de base. Il existe même également des « toebox » (espace pour les orteils) qui pour le coup engendrent l’évasement naturel du pied lors de l’impulsion.
Dernier point à aborder pour travailler sa foulée naturelle est la fréquence de course. On dit souvent qu’il faut viser les 180 pas par minute, cela permet également de limiter l’attaque talon. En effet, plus on va chercher à faire de petits pas plus il sera simple de poser l’avant du pied en premier. En opposition, si vous cherchez à faire des grands pas, vous aurez plus facilement tendance à poser le talon en premier au sol.
En fonction du type de terrain sur lequel vous courez et du type de sortie prévue (longue distance, trail, course sur route, etc…) le choix d’une nouvelle paire de chaussures de course ne s’improvise pas, nombreux sont les coureurs ayant plusieurs paires de baskets avec différents amortis, plus ou moins légères, souples, des semelles adaptées ou encore des drops différents.
Quels seront les effets recherchés ?
- Une déformation du geste diminuée avec un drop plus faible
- Un meilleur mouvement
- Développer les sensations
- Augmentation de la cadence
- Diminution des blessures et traumatismes
- Gagner en performance
- Utilisation active de la partie du haut du corps
Les points clés pour découvrir et appréhender cette foulée sont nombreux. Le principal enjeu est d’y aller progressivement, à son rythme, même si cela prend plus d’un an !
Finalement, ces chaussures nous réapprennent à courir. 🙂
NOUVEAU : En vidéo : DOCTEUR ARTHUR MOLIQUE / Médecin du sport, titulaire d’un DIU de pathologies locomotrices liées à la pratique du sport et spécialiste du suivi longitudinal des athlètes de haut niveau, nous livre ses conseils.
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- À travers une série d’interviews, vous allez pouvoir vous familiariser avec le concept de foulée naturelle et différentes notions techniques de course à pied.
- Mieux comprendre la course à pied et le fonctionnement de son corps, c’est vous donner un maximum de chance d’améliorer votre foulée, afin qu’elle soit plus naturelle et moins traumatisante sur la durée.