Une randonnée ne peut pas aboutir si l’alimentation est négligée. Puisque la randonnée demande beaucoup d’efforts physiques durant le trajet, il arrive certainement qu’on s’affaiblisse facilement si on ne tient pas compte de la qualité et de la quantité de la nourriture. Donc il faut respecter les repas principaux de la journée. Dans une randonnée on n’est pas tenu de suivre un régime rigoureux ou un menu classique. Il y a tout simplement quelques règles à suivre pour avoir une bonne alimentation en randonnée.
Le choix des aliments et de votre alimentation en randonnée est fonction des dépenses énergétiques, des fringales, de la fatigue. Le corps a besoin de 50 % de glucides, 35 % de lipides, 15 % de protéines ainsi que des vitamines. Cependant, il ne faut pas abuser des compléments alimentaires.
Le petit déjeuner : le repas essentiel
Le petit déjeuner constitue le repas le plus important pour affronter la journée. Il est essentiel pour avoir une bonne alimentation en randonnée et vous donner le coup de « starter » pour bien démarrer votre journée de marche.Il fournit près de 20 à 25 % des apports énergétiques de la journée :
- Pour les apports en calcium et en protéines prenez un produit laitier : fromage, yaourt, fromage blanc… Cependant, n’en consommez pas trop pour éviter les risques de mauvaise digestion qui pourraient vous embêter lors de votre randonnée.
- Pour réveiller votre organisme, consommez un chocolat chaud ou froid, du thé ou du café. Après le sommeil, elle permet à l’organisme de s’hydrater à nouveau.
- Buvez un jus de fruit, voire même, si vous en avez la possibilité, buvez un jus de fruit frais. Constitué de moins de sucre par rapport à celui du commerce, il sera d’autant plus bénéfique en termes de vitamines.
Prenez le temps d’apprécier votre petit déjeuner, une bonne vingtaine de minutes suffira largement. D’autre part, prenez votre repas assez longtemps avant le départ.
Il est préférable d’opter pour les produits lyophilisés pour une randonnée de plusieurs jours. Ils sont disponibles auprès des magasins de sport. Actuellement, ils proposent une large gamme notamment ceux pour le « petit déjeuner ». A savoir, un produit lyophilisé est un produit sec dont les nutriments sont conservés.
Le déjeuner : favorisez une alimentation légère
Pour le déjeuner, il faut faire l’équilibre entre le poids, l’apport énergétique et la saveur. C’est le repas qui présente le plus de risques si on pense partir tout de suite après l’avoir pris. Donc on a intérêt à ne pas trop en abuser pour éviter de ne pas pouvoir repartir. Pour les plus gourmands, arrêtez-vous juste le temps d’une petite sieste !
Alimentation en randonnée : la veille du départ
À la veille d’un effort physique, privilégiez les glucides lents comme les pâtes, la semoule, le riz. Ils aident à constituer les réserves d’énergies. Durant la randonnée, quelques pauses de temps en temps sont essentielles et il faut en profiter pour boire de l’eau ou prendre un encas tel que les fruits secs, les pâtes de fruits, les gâteaux secs ou les barres énergétiques.
Alimentation spécifique en hiver
Durant la saison froide, il est nécessaire d’augmenter la ration calorique. Donc on devrait favoriser les lipides comme le beurre, le fromage ou le lait de préférence concentré en tube. Pour la réhydratation, les soupes chaudes sont conseillées. Elles apportent des calories, de sels minéraux. Elles permettent également de remplacer les pertes hydriques.
Alimentation idéale pour les encas
Les encas sont importants, ils redonnent de l’énergie… et le moral ! Au delà de leur aspect bénéfique pour l’alimentation en randonnée , ce sont aussi des moments de pause bienvenus pour souffler un peu et apprécier le paysage ! Ils apportent aussi des sucres rapidement assimilables pour remettre la machine en route, mais, s’ils contiennent d’autres éléments, c’est encore mieux.
Le chocolat est un bon aliment pour une petite pause énergétique : il contient des sucres pour l’immédiat et des lipides pour le foncier. Le défaut du chocolat est sa capacité à fondre très vite sous la chaleur ! Les barres de céréales sont également pratiques même si elles sont moins énergétiques (entre 400 et 500 kcal) . Même chose pour les biscuits (entre 350 et 500 kcal), avec l’avantage de les trouver presque partout dans le monde. La pâte d’amande (491 kcal) est calorique et fournit un bon mélange de lipides, et glucides divers mais n’est pas toujours facile à assimiler selon les goûts et les organismes.
Les oléagineux (noisettes, amandes, noix, pignons, cacahuète, cajou, etc.) sont très bien car ils contiennent des lipides végétaux insaturés mais aussi une part non négligeable de glucides et de protides, et sont très énergétiques en regard du poids transporté. Les fruits secs et pâtes de fruits sont un peu moins rentables (autour de 300-320 kcal) mais contiennent des glucides plus rapidement mobilisables. Et ce sont des aliments faciles à transporter.
Alimentation en randonnée avec des plats cuisinés lyophilisés
Lorsqu’on randonne au long cours, les plats lyophilisés peuvent vite devenir indispensables. On peut, certes, faire sans, mais ils assurent une véritable sécurité et il n’est pas rare de se retrouver sur des treks avec des segments de plusieurs jours sans ravitaillement possible : à ce moment là, avoir des sachets de plats lyophilisés est un sacré secours.
Ce sont des plats cuisinés qui ont été déshydratés par la sublimation de l’eau (passage direct de l’état solide à l’état gazeux sans passer par l’état liquide). Ce procédé implique que le produit ait été pré-congelé.
Le gros avantages des plats lyophilisés est qu’ils sont déjà précuits : il suffit donc d’y ajouter de l’eau chaude. Les plats sont cuisinés : pas besoin de se casser la tête à préparer son repas. Le mélange d’ingrédients et le nombre de recettes assurent une relative diversité de l’alimentation. De plus, ils sont emballés par ration et on peut manger directement dans l’emballage, ce qui simplifie la vie, surtout dans les conditions difficiles.
Les points négatifs : les plats lyophilisés coûtent assez chers, et ils multiplient les emballages (en moyenne 10 à 15% du poids de la majorité des lyophilisés). Il s’agit de plats préparés, certaines recettes contiennent donc (comme des plats préparés du commerce, déshydratés ou non) des ingrédients ou additifs divers et variés pas forcément très bons pour la santé à long terme.
La quantité de chaque lyophilisé est en général bien trop faible pour un marcheur. Un repas lyophilisé individuel tourne autour de 450 kcal (plus ou moins selon les plats et les marques). Si on ne compte que sur les plats lyophilisés, on est bon pour un super-régime ou au moins d’avoir le ventre qui crie famine tous les 500 mètres !Et de toutes façons il s’instaurera une véritable lassitude !
Il n’en reste pas moins que ces plats sont bien pratiques pour les situations où le ravitaillement est impossible et partir sur plusieurs jours sans plats lyophilisés est un peu risqué.