La nutrition reste un problème majeur, difficile à cerner pour les sportifs. Elle reste un domaine assez empirique où on teste des choses sans vraiment savoir et sans pouvoir facilement en mesurer les conséquences. Et pourtant son impact est énorme sur la performance et le bien être ! Alors voici quelques conseils de base pour savoir quoi manger avant et après une course à pied, quelle que soit sa distance.
Que manger pendant la phase de préparation avant une course ?
Une course se prépare pendant plusieurs semaines à l’avance. Que ce soit pour l’entraînement physique proprement dit comme pour l’alimentation.
Avant une épreuve, vous devrez vous mettre en mode “surveillance de l’alimentation” les deux dernières semaines avant le jour J. C’est important pour faire comprendre à votre corps les habitudes prises et adopter un nouveau mode alimentaire sans subir un choc . Il est bien évident que ceci sera à moduler en fonction à la nature de votre course. Une course de 5 kilomètres seulement nécessitera moins de préparation au niveau alimentaire qu’un semi marathon !
Une première phase va consister à s’alimenter avec un peu plus de glucides que la normale. Le plus simple dans ce cas la et de consommer des féculents. Vous les retrouvez aussi bien dans les céréales (riz, blé, pâtes complètes, pain complet, etc.)ou les
légumineuses (lentilles, pois chiche, etc.).
Il ne s’agit pas de consommer uniquement cela mais les féculents doivent être majoritaires dans votre alimentation pendant cette phase, mais sans tomber dans l’excès.
Les 3 derniers jours avant l’événement, évitez tout gras et alcool. Ajoutez à votre consommation de féculents des protéines peu grasses comme certains poisson s, du poulet une viande grillée ( sans sauce), quelques légumes. L’important sera de diminuer un peu la ration globale et de manger un peu moins que les jours précédents. Enfin, la veille de votre course si vous vous apprêtez à faire une épreuve d’endurance assez longue , n’hésitez pas à consommer une bonne quantité de pâtes. Si votre kilométrage est réduit, cet apport pourra être minoré.
Que faut -il manger le matin avant le départ d’une course à pied ?
Ce qu’il faut retenir c’est qu’il ne faut pas manger un petit déjeuner copieux juste avant de partir. Plus votre course sera longue , plus vous devez manger à l’avance pour éviter un pic de digestion pendant votre effort. L’idéal est de laisser deux heures entre votre petit déjeuner et votre départ de course.
Concernant le menu, faites un équilibre entre liquide ( en évitant les laitages), céréales (pas trop sucrées), fruits et pourquoi pas protéines.L’apport en sucre pourra être fait en mangeant un ou deux fruits. Les gâteaux sportifs sont aussi des bons aliments à ingérer avant le départ et ils peuvent remplacer votre petit déjeuner (mais essayez les avant une épreuve importante pour voir si vous les supportez).
Que manger après une course ?
Très souvent après une épreuve assez difficile c’est la faim qui vous tiraille et on a envie de se faire plaisir. C’est bien sûr autorisé mais dans une certaine limite. Sinon vous risquez de perdre tous les bénéfices de votre course sur le plan de la santé.
Concentrez vous sur 3 apports essentiels après une course : un apport hydrique et des apports en glucides et protéines.
Les protéines vont favoriser la récupération musculaire et éviter les douleurs musculaires. Si vous aimez la viande c’est le moment et n’hésitez pas.
L’apport en glucide va remettre à niveau l’énergie dans votre corps. Il ne faut pas pour autant se jeter sur les pâtisseries ou les barres sucrées mais un petit dessert à base de fruits sera parfait en complément de quelques féculents comme des frites par exemple.
Enfin l’hydratation est une clé majeure : vous pouvez aussi bien boire de l’eau plate que de l’eau minérale gazeuse ( qui favorise l’élimination de l’acidité dans le corps). Il est bien sûr possible de se faire plaisir avec une ou deux bières un un verre de vin mais sans tomber dans l’excès.
Globalement, tout en ayant le sentiment de reconstituer ses batteries et de se faire plaisir, il faut savoir raisonner sa consommation alimentaire après une course. Notamment ne vous goinfrez pas avant de vous coucher et préférez faire un bon repas le lendemain midi.
Enfin comme pour tout conseil alimentaire, il faut veiller que ce soit avant et après une course à avoir une alimentation saine et équilibrée. Variez les aliments est une clé essentielle : ceci évite des déséquilibres importants et une certaine lassitude . Le corps s’habitue vite aussi à certains apports. Lorsqu’ils sont constants vous avez un effet de dépendance qui arrive vite et dont il est difficile de se défaire !