Faire une préparation physique de ski avant son séjour à la montagne est très important. Cela évite des blessures musculaires, vous permet d’arriver à votre semaine à la neige en pleine forme et d’avoir plus de plaisir sur les pistes ! Il est donc essentiel de suivre un programme de préparation physique pour le ski et de faire du renforcement musculaire au travers de petits exercices faciles à mettre en place.
Une préparation physique pour le ski : pourquoi est-ce nécessaire ?
Le ski est une activité inhabituellement intense qui met le corps à rude épreuve. Il sera bien plus sollicité qu’à n’importe quel autre moment de l’année et vous mettrez en œuvre des muscles qui travaillent très peu le reste du temps. Cela constitue un terrain très favorable aux traumatismes et aux blessures comme des tendinites, des déchirures, des entorses ou des luxations.
Les muscles de la partie inférieur du corps sont très sollicités mais il ne faut pas négliger non plus ceux de la partie supérieure. Les muscles abdominaux et les muscles dorsaux travaillent aussi beaucoup en ski. S’ils sont trop faibles et peu résistants, vous éprouverez des douleurs lombaires qui peuvent devenir gênantes voire chroniques. La plupart des exercices de préparation physique au ski, expliqués ici vous aideront à travailler le bas du corps mais auront aussi un impact sur la partie supérieure.
S’astreindre à des exercices physiques, un régime alimentaire équilibrée, et un programme sportif progressif dans le cadre d’une préparation physique au ski vous évitera les blessures, les douleurs chroniques pendant et après le ski et vous offrira aussi la possibilité d’une plus grande maîtrise sur les pistes !
Quels muscles travailler et avec quels exercices faire une bonne préparation physique au ski ?
La musculation pour le ski se fait assez facilement chez soi avec peu d’accessoires. Vous n’avez pas forcément besoin d’un équipement sportif spécifique, sinon un t-shirt et un short. Il faut compter un mois pour se préparer correctement sans passer par un programme chargé. Prévoyez quelques séances par semaines en augmentant leur intensité et leur longueur au fur et à mesure que vous approchez de la date de votre départ pour votre semaine au ski.
En travaillant les exercices décrits plus bas, vous allez non seulement renforcer votre musculature mais préparer vos articulations en renforçant les muscles et zones tendineuses qui sont autour de celles-ci. Ces explications sont valables pour une préparation physique de ski alpin comme une préparation physique de ski de fond.
Muscler les fessiers
Les muscles fessiers jouent un grand rôle dans la rotation latérale de la cuisse et son extension. De bons muscles fessiers contribuent énormément à votre dynamisme pour courir, marcher et skier !
Les levés de jambe : ils peuvent être fait en arrière en vous plaçant debout mains posées sur une table. Vous levez votre jambe en arrière en la conservant brin tendue et droite. La jambe qui ne bouge pas doit aussi rester tendue.
Il est possible de faire le même exercice à quatre pattes, ou debout en lançant une jambe vers l’avant. A chaque fois vous devez figer la position au môns 5 secondes jambe tendue.
Là aussi faites des séries de 10 en augmentant le nombre de séries au fil du temps.
Une autre méthode très simple pour muscler les fessiers et de monter et descendre des escaliers. Vous pouvez d’ores et déjà abolir l’ascenseur dès que vous le pouvez pour démarrer ces exercices. Sinon faites de séries 10 marches, répétées à plusieurs reprises.
Muscler les quadriceps
Situés dans la partie antérieure de la cuisse les quadriceps ont une action importante dans le support du poids du corps. Ils jouent aussi un grand rôle dans la motricité.
La chaise : pour cet exercice, placez-vous debout, dos appuyé contre un mur. En ayant les pieds bien parallèles et pas trop rapprochés, faites une sorte de L en plaçant vos bras tendus vers l’avant et en descendant doucement le bassin le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez cette position 10, puis 15 et 20 secondes selon l’intensité que vous souhaitez donner à l’exercice (allez-y progressivement). Vous pouvez faire des séries de 10 fois pour démarrer puis passer à 20.
Les squats : ce sont des suites d’accroupissements/remontées. Pour cela, vous vous placez debout, pieds un peu écartés et parallèles, bras tendus vers l’avant. Vous vous accroupissez lentement en gardant le dos droit et vos vous relevez tout aussi progressivement.
Procédez par séries de 10 avec des pauses entre chaque série lorsque vous commencez à en faire plusieurs.
Muscler l’ischio jambier
Les ischios jambiers sont constitués de trois muscles : muscle biceps fémoral, muscle semi-tendineux et muscle semi-membraneux. Ils contribuent à l’extension de la hanche et à la flexion du genou. Ce groupe musculaire de la cuisse est capital pour skier confortablement, sans douleurs après votre séance de ski et en ayant de bons appuis grâce à un genou bien mobile.
Levés de bassin : pour muscler l’ischio jambier mettez-vous au sol, corps allongé sur le dos. Pliez les jambes et mettez vos bras allongés, main à plat sur le sol. Puis en exerçant une poussée avec les pieds, décollez les fesses du sol. Bloquez cette position pendant au moins 5 secondes puis relâchez et reprenez la position d’origine.
Faites des séries de 10 avec des pauses d’au moins deux minutes avant de réentamer une nouvelle série. Cet exercice d’ischio jambier peut aussi se faire en calant vos mollets sur une chaise.
Une meilleure hygiène de vie pendant la préparation physique pour le ski
Il ne s’agit pas de s’astreindre aux légumes et à l’eau pendant des semaines , ni de ne pas fêter dignement Noël et le Nouvel An ! Mais vous pouvez mettre en place un simple programme alimentaire un peu plus équilibré pendant les 6 à 8 semaines qu précèdent votre départ sur les pistes et la poudreuse. Pour cela, essayez de respecter ces quelques règles de base :
- 5 jours sans alcool par semaine (et une consommation raisonnable les autres jours)
- 4 dîners par semaine sans féculents
- Pas de desserts 6 jours par semaine
- Consommation majoritaire de viandes blanches et de poissons
- 2 soirs par semaine avec uniquement une salade de crudités et un ou deux fruits peu sucrés (type pomme)
- Des petits déjeuners équilibrés et débarassés de viennoiseries pendant 6 jours de la semaine
Non seulement ce programme devrait vous faire perdre un peu de poids superflu avant de vous lancer sur les pistes mais il vous apportera aussi un peu plus de tonicité. Son but n’est pas de vous mettre au régime mais de vous éviter des excès trop importants qui fatiguent le corps et le rende moins apte à encaisser les efforts que vous ferez sur les pistes de ski. N’oubliez pas que le poids est l’ennemi numéro 1 des articulations qui seront très sollicitées pendant votre séjour à la montagne.
Cette préparation physique pour le ski est tout aussi applicable à n’importe quel moment de l’année pour vous muscler et renforcer votre corps. Dans le cadre d’une préparation au ski elle doit s’accompagner d’une hygiène de vie assainie afin de se débarrasser de toxines et d’une pratique sportive régulière et douce (sports d’endurance) qui doit faire partie d’un entrainement de ski. Ainsi, vous vous préparez le mieux possible à votre séjour sur les pistes, diminuant les risques de blessure, mais aussi augmentant votre capacité à faire de longues journées sur la neige et d’en profiter un maximum !