Le trail est non seulement une épreuve de fond qui nécessite de bonnes capacités d’endurance et un système cardio robuste mais il a aussi ses spécificités. Les montées et les descentes sont souvent le sel d’un trail et permettent d’admirer de beaux paysages, mais sont aussi de belles souffrances pour vos jambes et votre souffle. Au-delà de votre entrainement classique il faut prévoir des séances spécifiques pour travailler ces deux types de tronçons. Bien sûr, les plus aguerris et les plus mordus au trail savent cela et n’apprendront rien mais pour le grand nombre qui découvrent ce sport, voici un aperçu d’un entraînement trail que vous pouvez mettre en place.
Séances spécifiques d’un entraînement trail : les montées.
C’est certainement l’effort le plus intense lors d’un trail. Les montées sollicitent particulièrement les cuisses et le système cardio-vasculaire. Cela doit se faire néanmoins au niveau de chacun. Certains choisiront de marcher dans certaines pentes car l’effort en course y est trop violent. A vitesse égale on constate que le rythme cardiaque de la marche est inférieur de 20 à 30 pulsations à celui de la course. C’est donc une économie d’énergie manifeste.
Mais il y a moyen de se doter d’un entraînement trail efficace pour les montées.
Deux types de séances peuvent être travaillés : une spécifique en intensité et une autre en endurance qui pourra être commune à la préparation à la descente.
Séance d’intensité : l’objectif sera de renforcer musculairement les cuisses et d’habituer votre sys
tème cardio-vasculaire à l’effort intense. Choisissez une côte relativement courte qui peut être escaladée en 2 minutes environ : sélectionnez une pente raisonnable mais pas trop douce non plus. Chaque semaine, faites une séance de 6 montées
de cette côte au début puis au fil des semaines passer à 10 voire 12 montées. Vous pouvez aussi remplacer cette côte par une série d’escaliers si vous êtes en milieu urbain Montez les marches à allure soutenue, 2 par 2, en marchant avec une bonne impulsion ou en courant .Que ce soit dans le cas de la côte ou des escaliers, la descente doit se faire en marchant à une allure de récupération, en veillant à bien respirer et à faire redescendre le rythme cardiaque.
Séance d’endurance : faites des petites randonnées d’une à trois heures en terrain vallonné voire montagneux. Choisissez un parcours ou vous pourrez faire de longues montées régulières (pas forcément très pentues) d’une demie heure environ. Alternez ces montées au rythme de la marche très soutenue et à une allure de course moyenne.
Séances spécifiques d’un entraînement trail: les descentes.
La descente se passe à 50% dans la tête. Bien souvent, elle peut faire peur à beaucoup de coureurs débutants. Le défaut principal est alors la crispation : les cuisses se tétanisent alors rapidement sous les chocs de la descente, et moins équilibré, le coureur peut tomber facilement dans les passages les plus difficiles : la respiration se trouve bloquée, l’oxygénation des muscles est inefficace et la descente qui devait être un moment de récupération (en partie) devient un calvaire.
Voici quelques conseils pour mieux aborder les descentes :
-abaisser le centre de gravité de votre corps en restant souple sur les genoux et en baissant un peu votre bassin. Comme si vous amorciez un mouvement pour vous asseoir. Essayez d’amortir aussi avec les muscles des cuisses en évitant de fouler le sol de manière lourde. Vous devez « retenir » en quelque sorte le poids du corps pour ne pas le faire retomber sur chaque foulée.
-votre buste doit rester souple. Gardez vos bras un peu écartés pour vous équilibrer. N’hésitez pas à accompagner vos mouvements de gestes amples.
Il faut aussi apprendre à vous relâcher mentalement et ne pas bloquer votre respiration. Essayez d’être conscient de votre respiration et de la « forcer » un peu, par exemple, en tâchant d’expirer profondément à chaque foulée.
L’entraînement en descente est souvent difficile à programmer de manière spécifique. Profitez de la séance hebdomadaire d’endurance vue plus haut ou vous pourrez travailler de longues descentes. Même si celles-ci ne sont pas pentues, essayez de les faire à allure élevée en appliquant bien les conseils donnés, voire en les exagérant un peu. Ensuite le travail de la descente est une affaire aussi d’agité et d’équilibre. Si vous avez besoin de travailler ces points spécifiques il est possible de faire des petits jeux ( même en plaine) comme par exemple en passant de manière rapide entre des cônes ou encore en sautant d’un caillou à un autre comme si vous traversiez une rivière. Et retenez une chose, plus vous ferez de la descente sans frein mental, plus vous progresserez vite !
Séances spécifiques d’un entraînement trail : comment s’entraîner en plaine ?
Tout le monde n’habite pas en montagne ou en région assez vallonnée pour trouver soit des côtes raides ou des pentes assez longues. Alors comment faire si vous souhaitez vous entraîner pour le trail tout en vivant dans une région assez plate.
Les séances intensives en côte peuvent éventuellement être remplacées par des séances de step. Faites par exemple des séries d’une centaine de double pas à allure assez intense. Allez progressivement en augmentant le nombre de séries au fur et à mesure de votre entraînement. Pour faire retomber le rythme cardio vasculaire, vous pourrez conclure ces séries par une série dédiée à la récupération où vous ferez environ 25 doubles pas à allure assez lente. L’idéal est aussi de faire un échauffement préalable à cet entrainement. Cela pourra être un jogging léger, en extérieur, de 30 minutes environ. Ces séances de step seront en plus un complément de choix en terme cardio- vasculaire à votre entraînement trail !
Vous pouvez aussi faire de l’escalier comme on l’a vu plus haut. Je connais certaines personnes qui aiment ainsi s’entraîner dans les escaliers de la tour de bureau où ils travaillent !
Pour l’endurance, choisissez bien sûr un parcours long comme vu plus haut et rajoutez- y du fractionné pour faire monter le cœur. Faites ainsi des séances très intenses de 2 mn en essayant de lever les genoux assez hauts. Vous pouvez aussi vous aider du terrain. Même si vous vivez dans une région plate comme la main, vous trouverez toujours des dévers (talus, …etc.). N’hésitez pas à les grimper plusieurs fois en intensif.
Le trail nécessite une bonne dose d’entrainement pour encaisser la distance et la longueur de l’effort. Mais ne négligez pas le travail spécifique du trail, à savoir les montées et les descentes. Plus vous les travaillerez à l’entraînement, plus vous serez apte le jour J à prendre une bonne grosse dose de plaisir sur votre parcours ! Et c’est le but recherché non ?