L’échauffement avant de marcher on peut trouver ça, d’un premier abord, plutôt inutile ! Mais que vous soyez un randonneur averti ou plutôt amateur, s’échauffer est très important pour éviter les blessures. Avant, pendant et après la randonnée, les étirements sont indispensables pour garder le rythme et ne pas abîmer son corps.
Des échauffements bénéfiques pendant et après la randonnée
Pratiquer quelques exercices d’étirements avant la randonnée sera tout autant bénéfique à votre corps pendant la marche qu’après. Avant de partir, les échauffements réveillent le corps et le préparent à l’effort qu’il va devoir fournir. Cette préparation permet de diminuer les risques d’accidents et de blessures (contractures, élongation…). Si vous êtes plutôt débutants ils vont vous permettre de ne pas faire subir à votre corps un effort trop important d’un coup. Si vous êtes un randonneur averti, ces étirements diminueront d’autant plus vos risques de blessures chroniques liées au même type de mouvement.
Les étirements réalisés avant de partir auront une action sur la circulation du sang et donc sur l’oxygénation de vos muscles. Plus performant, vous aurez moins de sensations de tiraillements ou de brûlures des mollets dans les montées par exemple. S’étirer avant et après un effort intense de marche améliore votre récupération physique. Vous n’aurez pas de douleurs au dos ou aux genoux le lendemain et même mieux, vous vous sentirez beaucoup plus détendu et près à attaquer une nouvelle journée de randonnée.
Étirements actifs et passifs
On peut distinguer deux types d’étirements : il y a ceux dit “actifs” et ceux dits “passifs”. Si les premiers sont à réaliser avant la randonnée, les passifs sont, eux, à faire pendant et après. Avant le départ, réchauffez votre corps en marchant doucement par exemple et réveillez vos articulations (tête, chevilles, épaules, poignets…). Passez ensuite à des étirements actifs en contractant et relâchant un muscle pendant quelques secondes; finissez en l’étirant.
Pendant l’effort physique, profitez des moments de pause pour faire quelques étirements passifs et ne pas laisser votre corps se refroidir complètement. Une fois arrivé à destination, ne vous arrêtez pas d’un coup net : pensez à faire une nouvelle séance d’étirements passifs. Pour cela, trouvez une position qui étire le muscle et allez y progressivement tout en respirant. Cet exercice peut durer une vingtaine de secondes en le répétant 2 ou 3 fois. N’oubliez pas également de vous couvrir pour ne pas attraper froid après l’arrêt de l’effort.
Quelques conseils pour bien s’échauffer
Jambes, dos, cou, épaules… adaptez vos exercices d’étirements à vos besoins. Le principal conseil à retenir est de savoir s’écouter et d’adapter ses exercices et sa marche à ce que l’on se sent capable de faire. Dans un groupe, tout le monde n’est pas au même niveau : dans ces cas là, il est encore plus important de connaître ses limites. Les étirements, comme la randonnée, ne doivent pas se faire dans la douleur.
Bien manger, boire régulièrement, utiliser des bâtons de marche, avoir un sac moins lourd… toutes ces astuces peuvent paraître anodines mais un bon matériel et une bonne hygiène permet également de se sentir mieux dans sa randonnée.