Entraînement dans les escaliers, préparez vos ULTRA
L’entraînement en escaliers est un très bon exercice si vous devez préparer l’UTMB® en plaine, loin des régions vallonnées ou montagnardes. Il vous apportera un vrai renforcement des quadriceps et un exercice cardiovasculaire très intéressant.
L'intérêt de l'entraînement en escaliers
C’est clairement un des exercices qui permet efficacement de renforcer les muscles des membres inférieurs (surtout les mollets et les quadriceps). Il permet aussi de faire des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées relativement courtes. De plus, ce travail vous exerce le pied et ses appuis et permet de faire travailler la totalité des muscles stabilisateurs. Ce type d’entraînement devra être pas plus d’une fois par semaine et être complété d’un footing léger qui se conclura sur une note dynamique.
Quels exercices pour l’entraînement en escaliers ?
On peut définir 4 grands types d’exercices que vous pouvez faire en escaliers dans le cadre de votre préparation à l’UTMB® :
- Travail en fréquence avec un seul appui par marche et un temps de contact qui doit être le plus court possible avec l’avant pied.
- Travail en amplitude avec un appui en poussée toutes les deux marches en s’aidant des bras avec un mouvement de balancier.
- Travail avec un même appui en cloche pied en montant les marches pied droit puis une autre montée avec le pied gauche. C’est un exercice qui renforce les mollets et votre équilibre.
- Travail en montée pieds joints marche par marche qui va développer les qualités de rebond du pied. Il est possible aussi de faire ce dernier exercice par intervalle de 2 marches pour travailler la puissance et les quadriceps.
Pour en savoir plus :