Plan entrainement ultra trail, nos conseils pour un UTMB® réussi
Pour réussir son entraînement pour l’UTMB® il faut se doter d’une sorte de calendrier ou de planning. Celui-ci sera construit à rebours en partant de la date de l’épreuve et permettra de doser progressivement votre charge de travail. Il sera construit de manière équivalent que vous viviez en zone de montagne ou que vous deviez préparer l’UTMB en plaine.
Préparation foncière les 3 premiers mois (novembre à janvier)
Cette préparation foncière doit être assez classique avec un travail sur votre VMA et votre seuil anaérobie. Elle devra aussi comporter beaucoup d'exercices de gainages et une préparation physique généralisée pour faire travailler tout le corps. Prévoyez ainsi un peu de musculation, de la natation et un peu de vélo d’appartement pour un travail complet de toute la chaîne musculaire. On pourra aussi commencer à inclure des séances de fractionnés pour attaquer le spécifique. Vous pourrez ici inclure des petits objectifs intermédiaires d’épreuves de 3 à 10 km auxquelles participer durant l’hiver.
Préparation plus spécifique sur une deuxième période (février à avril)
Après ce premier cycle de 3 mois, vous commencerez à préparer un premier objectif (plutôt trail vallonné) pour le mois d’avril. Ce trail fera idéalement 20 à 30 km. Après ce premier objectif, vous commencerez à programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficulté et le rythme employé. Ces sorties longues doivent commencer à accoutumer votre corps au type d’effort qui l’attend sur l’UTMB. C’est aussi l’occasion de se tester mentalement et physiquement ( blessures, douleurs…) et de réaliser des ajustements si des difficultés se présentent. Les séances durant cette préparation seront toujours orientées VMA et seuil avec des montées et du plat en alternance. Continuez bien sûr les séances de fractionnés , à raison d’une séance par semaine si possible. A la fin de cette période, il sera possible de commencer l’entraînement en côte avec dénivelé qu’il faudra poursuivre avec plus d’intensité sur le début de la phase suivante.
La dernière phase (mai à juillet)
Cette dernière phase doit avoir pour objectif un trail type UTMB (mais plus court) avec une partie de nuit, à faire en juillet. C’est aussi l’occasion de tester l’équipement, la nourriture et les vêtements et de vérifier que tout est opérationnel et ne cause pas de difficultés. On peut aussi à partir de début mai programmer 1 weekend par mois, appelé weekend choc, et prévoir une période d’entraînement en altitude qui sera idéalement placée en juin. Il faut rester vigilant sur cette dernière phase et ne pas en faire trop. Il ne faut pas non plus vouloir arriver en forme trop tôt et si l’objectif de Juillet est un peu réalisé en souffrance, il ne faut pas pour autant en tirer des conséquences alarmistes. Continuez à faire des sorties longues, mais plus espacées, et gardez également les séances d’entraînement en côte avec dénivelé (1 tous les 15 jours sur les deux derniers mois). Enfin, réduisez progressivement les séances spécifiques de fractionnés qui ne devraient plus apparaître que de manière épisodique dans votre programme et à intensité plus faible. Pour en savoir plus :