Vous randonnez ou vous faites de la marche à pied et vous avez envie de courir ? Pour beaucoup de personnes qui ont perdu l’habitude de courir depuis longtemps cela peut être traumatisant et un peu difficile. Voici en tout cas quelques conseils et quelques étapes clés pour passer de la marche à la course à pied facilement et sans traumatisme.
Les préalables à vérifier avant de passer de la marche à la course à pied
Suivant votre âge et vote condition physique, un des préalables sera de voir votre médecin pour vérifier qu’il n’y a aucune contre-indication à démarrer la course à pied. Selon votre historique de santé et en partir celui de vos genoux et de votre dos, vous pourrez ou non avoir le feu vert du docteur.
Un autre point important à vérifier avant de démarrer est votre posture de marche. La marche rapide et sportive nécessite une posture adéquate qui va forcement impacter votre posture pour courir. Pensez en particulier à bien coordonner bras et jambes et à marcher avec la tête droite et le regard vers l’avant. Veillez également à ouvrir votre cage thoracique pour bénéficier d’une bonne respiration. L’adéquation de votre posture de marche facilitera grandement le passage vers la course à pied et évitera les mauvaises positions.
Bien s’équiper avant de passer à la course à pied
Comme pour tout sport, le running ou la course à pied nécessite d’être correctement équipé. Un mauvais équipement peut occasionner une gêne, un inconfort et déboucher sur des blessures ou au minimum diminuer votre envie de continuer votre pratique.
Le premier point sera bien sûr de choisir de bonnes chaussures de course à pied. On ne court pas avec des chaussures de marche ou des « baskets » de base. Si vous voulez sérieusement vous mettre à courir de manière régulière, il vous faut acheter une paire de chaussure de running confortable et de bonne qualité.
D’autres points dans la tenue vestimentaire de running sont importants. On devra ainsi choisir des chaussettes qui doivent être parfaitement confortables et adaptés à votre pied. Il faudra aussi soigner le short ou le legging de course qui doivent occasionner le moins de frottements possibles. Des coutures mal placées peuvent vite créer des irritations et une gêne irritante pendant l’effort.
De la même manière, un bon t-shirt de running pourra être utile. Avec aussi des coutures plates mais aussi offrant du soutien musculaire, il peut être une très bonne aide pour éviter les micro-lésions et favoriser la récupération et juguler la fatigue. A ne pas négliger non plus, une casquette pour protéger du soleil et un bandana pour éviter que la sueur vous coule dans les yeux, seront importants à rajouter à votre tenue.
Votre programme de démarrage pour passer de la marche à la course à pied
Avant tout, je veux vous proposez de découvrir une chaussure de Trail Running pensée pour réduire vos risques de blessures : C’est la 864 drop control de CIMALP.
Il faudra être capable de pouvoir faire 20 à 30 minutes de marche avec une haute intensité avant de penser à démarrer la course.
Les premières séances de courses devront se faire sur des distances plutôt courtes et vous pourrez faire par intermittence de marche et de la course les premières fois. Ceci favorisera votre récupération et diminuera la fatigue.
Vos premières sessions pourront être des alternances d’une minute de course et une minute de marche. Dès que vous vous sentez à l’aise avec cet effort sur une durée totale de 10 minutes passez à une alternance de 1 minutes de marche et deux minutes de course sur une durée total de 15 minutes.
Un fois habitué à ce niveau vous pourrez passer à des sessions de 20 minutes avec 3 minutes de course suivie d’1 minute de marche.
Dès que vous vous sentez prêt vous pouvez alors réduire la durée de marche à 30 secondes puis à la supprimer quand vous être totalement à l’aise.
Ce programme peut prendre jusqu’à 2 mois, voire plus selon votre condition physique de départ. Il n’est pas question de brûler les étapes et il vaut mieux prendre quelques semaines de plus et progresser à votre rythme. Cela dépendra bien sûr aussi du temps que vous pourrez consacrer au sport. Une séance par semaine ne devrait pas suffire et il vaudra mieux prévoir 2 à 4 séances hebdomadaires si possible.
Les erreurs à ne pas commettre
Beaucoup de débutants veulent courir trop vite. Très souvent, le cœur n’est pas préparé et on s’essouffle rapidement. Ceci peut vite vous démotiver, alors préférez courir lentement mais longtemps.
N’oubliez pas de vous échauffer et de faire des étirements après vos séances. Ceci facilitera votre récupération et évitera les douleurs musculaires.
Ne sautez pas trop de séances : la régularité est la clé pour retrouver une bonne condition physique et une bonne foulée. Astreignez vous à un programme régulier de sorties.
Changez de temps à autre de parcours. Courir toujours même endroit entraîne souvent de l’ennui et de la perte de motivation. Variez donc les endroits où vous courez et vous trouverez tout de suite une nouvelle motivation et de l’énergie pour partir courir.
Essayez de vous mettre à la course à pied à plusieurs. L’effet de groupe est motivant et source d’émulation. Il évite aussi les moments de découragement et impose plus facilement la régularité des sorties.
Faites aussi une autre activité physique à côté. Ne plus se consacrer qu’à seulement courir peut-être source de démotivation. Vous pouvez continuer la marche pour le plaisir en faisant de la randonnée ou bien ajouter des séances de musculation à la maison pour travailler le haut du corps et le gainage. Ce sera un plus qui contribuera aussi à votre succès.