Voilà que nous entrons dans l’automne et même si les journées peuvent être encore belles , nous allons vite sentir les températures baisser. Mais l’hiver n’est pas que synonyme de confinement , il y a les fameux sports de glisse qui s’annoncent et qui feront la joie de beaucoup. Alors si vous êtes déjà en train de planifier votre prochain séjour à la neige voici 6 exercices pour préparer les sports d’hiver.
Préparer les sports d’hiver : le ski alpin
Le ski alpin est très exigeant avec la force des jambes. Pour tout skieur, il est primordial de bien développer ses cuisses avant la saison pour avoir une bonne solidité et une bonne assise sur les skis.
Débutants
Le squat-chaise :en plaçant vos bras tendus en avant, poings fermés, à la hauteur de la poitrine, imaginez une chaise derrière vous. Le dos droit, sortez les fesses pour vous asseoir sur cette chaise imaginaire, en maintenant votre poids et votre appui sur les talons. Et les abdominaux bien serrés, descendez lentement jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90 degrés. Remontez avec vigueur , d’une seule traite. Faites 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez faire cette exercice à minima 2 fois par semaine et 3 fois à l’approche de votre séjour.
Avancés
Le squat sauté : même exercice que pour les débutants sauf que quand vous êtes arrivés à la position à 90 degrés , vous faites un saut latéral assez haut, de manière explosive. Vous pouvez placer une corde ou un petit banc ou un objet pour matérialiser le saut de manière plus concrète. Dès que vos pieds touchent le sol, veillez à absorber le choc en vous servant des muscles de vos cuisses. Relevez -vous, redescendez et recommencez en sautant de l’autre côté. Faites 3 séries de 10 sauts. Pratiquez cet exercice de manière progressive , 1 à 2 fois par semaine, puis 3 .
Préparer les sports d’hiver : le ski de fond
Le ski de fond nécessite un travail cardiovasculaire important. Les priorités à l’entraînement seront donc le cœur et les poumons tandis que sur le plan musculaire, il est nécessaire de renforcer ses abdominaux forts .
Cardiovasculaire
Pour les deux derniers mois avant vos sports d’hiver faites 2 séquences de 3 jours comme indiqué plus bas, par semain; auparavant une séquence sera suffisante (ou plus si vous pouvez). Que ce soit la course à pied, le vélo ou un appareil elliptique, choisissez ce que vous aimez et qui fait travailler le foncier.
· Jour 1 : vous ferez de l’intervalle-training : 1 minute intense à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 – votre âge), suivie de 1 minute à 60 % de votre fréquence maximale.Répétez ces intervalles sur une durée de 30 mn en général
· Jour 2 : En continu faites 30 minutes d’exercice à une vitesse constante pour demeurer entre 75 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
· Jour 3 : Récupération. Faites 60 minutes de course, de vélo ou d’appareil elliptique , avec une intensité modérée mais constante.
Abdominaux
Pour le travail des abdominaux vous ferez des exercices dit de la “planche de côté avec rotation”. En appui sur un coude et un avant-bras au sol, allongez-vous en équilibre, le côté de votre pied (même côté que le bras utilisé) supportant le poids de votre corps. Restez en position pendant 2 secondes. Ensuite, ramenez l’autre bras entre le sol et votre poitrine, en inspirant. Puis, en expirant, faites pointer ce bras à la verticale l. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Cet exercice complet devra être fait au moins une fois par semaine et 2 fois dans les dernières semaine avant votre jour si vous voulez être performant !
Préparer les sports d’hiver : le snowboard
Le snowboard fait travailler le corps de manière différente . Sa spécificité est d’être un sport asymétrique ou un côté est plus sollicité qu’un autre. Il implique aussi beaucoup de rotations des hanches et des épaules, et également des cuisses solides comme dans tous les sports de glisse.
Abdominaux
Pour travailler les abdominaux pour le snowboard faites des exercices de rotation “russe “. Sur le sol, assis sur les fesses en tailleur, placez le haut du corps à 45 degrés du sol en tenant à bout de bras un ballon léger. Faites une rotation des épaules, et un peu des hanches, pour amener le ballon d’un côté. Répétez et amenez le ballon de l’autre côté tout en contrôlant votre position. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Cet exercice devra être fait minimum 2 fois par semaine.
Jambes
Pour travailler les jambes vous ferez le même exercice de squat en imaginant vous asseoir, sauf que vous irez plus loin que la position à 90 degrés des jambes et irait presque jusqu’à la position accroupie.Descendez ainsi en 3 secondes et remontez en une seule seconde. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec un poids dans les mains pour un meilleur équilibre.Faites 3 séries de 12 répétitions.Et pratiquez cet exercice 2 fois par semaine minimum.
Préparer les sports d’hiver est nécessaire pour avoir une bonne condition physique , prendre du plaisir sur les pistes , mais aussi diminuer le risque de blessures. C’est aussi un facteur qui vous rendra plus résistant et un peu moins sensible à la fatigue en fin de journée, vous permettant d’en profiter plus; et de mieux récuérer. Avec nos exercices pour préparer les sports d’hiver , vous vous confectionnez un automne studieux et dynamique , mais vous en profiterez largement quand vous serez au coeur de votre passion dans la neige !