Les produits alimentaires apportent les énergies nécessaires aux randonneurs. C’est pour cette raison qu’il est important d’avoir une nutrition adaptée. Il faut alors s’assurer de recevoir le maximum de calories. Le menu quotidien doit également contenir assez de vitamines et de minéraux, éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les apports journaliers
Vous devez consommer 15 % de protéines, 50 % à 65 % de glucides et 20 % à 35 % de matières grasses.
- Les glucides vous fournissent rapidement de l’énergie
- Les protéines vous permettent de maintenir l’intégrité physique des muscles durant le parcours. De ce fait, le manque de protéines sera dévastateur pour une marche de longue distance.
La majorité des randonneurs transportent 1,5 à 2,0 kg de nourriture par jour. Cela signifie que vous devez apporter jusqu’à une vingtaine de kilos de nourriture, ce qui va alourdir votre charge. Cependant, il existe quelques astuces afin de limiter le poids, tout en préservant la qualité nutritive du menu.
Les astuces pour bien se nourrir en randonnée
Pour bien se nourrir en randonnée il faut, dans un premier temps, estimer la quantité de calories indispensables en fonction de son âge et de son poids. Il suffit de trouver une calculatrice destinée à cet effet sur Internet.
Puis :
- dressez votre menu en fonction de vos besoins en calories.
- juste avant le trek, reconditionnez la nourriture de sorte que tous les ingrédients soient facilement accessibles.
- listez les ustensiles nécessaires : choisissez des aliments en conserve afin de limiter le nombre d’outils supplémentaires.
Pour une randonnée de plusieurs jours, il faut être sûr d’avoir suffisamment de vivres, et sachez que les ustensiles sont essentiels à la cuisson des repas. Sélectionnez-les bien, pour éviter d’alourdir votre sac à dos ! En somme, un trek prolongé nécessite un changement de vos habitudes alimentaires. Réduire le poids et le temps pour la préparation du repas constitue les objectifs principaux.
Allégez le poids
Il existe quelques astuces afin de réduire le poids de vos aliments :
- La déshydratation : achetez votre propre appareil de déshydratation. Vous pouvez alors apporter des fruits et des légumes secs. Bien qu’une pomme soit déshydratée, elle conserve toujours ses valeurs nutritives.
- Les aliments préemballés – les repas lyophilisés ou déshydratés sont très adaptés. Cependant, ils sont plus coûteux et peuvent contenir une quantité importante de conservateurs.
- La teneur en calories – référez-vous aux étiquettes sur l’emballage. Choisissez ceux qui sont riches en calories, mais avec un faible poids. Par exemple, un gramme de graines de tournesol fournit 190 cal tandis qu’un gramme de pomme apporte 15 cal.
Quelques conseils
- Préférez les fruits et les légumes déshydratés aux aliments transformés. Ces derniers étant moins riches en vitamines.
- Utilisez des épices : ajoutez quelques condiments à votre repas afin de rehausser le goût (sel, poivre, ail, cannelle, oignon, etc.).
- Les aliments préemballés ne sont que des kits de survie. Si vous avez la chance de traverser une ville durant votre randonnée, n’hésitez pas à vous rassasier dans un restaurant ou d’acheter des produits frais.
Les équipements de cuisine
Pour vous faire de bons petits plats, ou du moins nutritifs, voici la base de votre équipement de cuisine à avoir :
- un réchaud
- un briquet
- une popote ; le couvercle vous servira d’assiette
- des couverts
- une bouteille en plastique et une poche d’eau type Camel Back
- des pastilles de décontamination (pour décontaminer l’eau en 30 min)