Courir en hiver impose de se prémunir contre le froid : rien de plus désagréable que la sensation de froid sur une peau en sueur. Il y a de quoi y perdre toute motivation et toute performance ! Voici donc quelques conseils pour courir sans avoir froid et sans perdre le plaisir et ‘envie de sortir faire son entraînement.
Pour courir sans avoir froid : le principe des 3 couches
Le premier principe à connaître pour s’habiller correctement pour une pratique sportive par temps froid est le principe des trois couches. On appliquera ceci essentiellement au haut du corps mais il n’est pas impossible, même si pour la course à pied c’est moins pratique, de l’appliquer aussi pour le bas. De plus, le deuxième principe à connaître est l’utilisation de textiles adaptés. En fait, l’utilisation de textiles classiques, comme le coton, n’est pas du tout appropriée : encore plus, lorsqu’on fait du sport. Ceux-ci vont garder toute la transpiration et seront rapidement trempés et refroidiront votre corps. Les textiles modernes ont contribué à faire des vêtements respirants qui vont évacuer la transpiration et créer une barrière thermique contre le froid autour de votre corps.
La première couche respirante doit être portée directement au contact de la peau : elle doit évacuer la transpiration et gardez votre corps au sec. Pour cela on choisira des sous-vêtements thermiques qui vont rester parfaitement secs et seront doux et agréables à porter, complètement ajustés à votre morphologie. Ces sous-vêtements sont respirants et évacuent l’humidité de la transpiration mais ils sont en plus, par leur côté ajusté, des vêtements faciles à porter pour courir et avoir une bonne aisance de mouvement.
La deuxième couche doit être isolante : elle conserve la chaleur naturellement produite par votre corps au plus près de votre épiderme. Cette couche vous isolant du froid cela peut-être des tee-shirts et maillots spécialement conçus pour la course à pied mais aussi des vestes chaudes zippés et des sweat zippés conçu pour protéger du froid.
La troisième couche et une couche de protection : elle doit vous protéger des intempéries à savoir du vent de la pluie ou de la neige. Cette couche sera essentiellement une veste avec un zip pour pouvoir l’ouvrir ou la fermer en fonction de votre sensation, de votre ressenti par rapport au froid ou à la chaleur : on choisira essentiellement des vestes imperméables et respirantes.
Protégez les extrémités pour courir sans avoir froid
Les extrémités (front, nuque, oreilles, mains, pieds) sont d’importantes sources de déperdition de chaleur. Elles sont responsables d’environ 70% des pertes totales dont 30% rien que pour la tête ! Si vous négligez de les protéger, vous souffrirez du froid même avec les vêtements les plus chauds. Il ne faut donc pas oublier non plus lors de vos séances de running hivernal de vous couvrir les extrémités du corps.
En premier lieu, bien se couvrir la tête : il ne faut pas hésiter à porter un bonnet voir un bandeau et des caches oreilles s’il fait très froid. Il est aussi possible de se munir une écharpe ou d’un cache-cou pour protéger le cou et la gorge. Pour les mains il est essentiel de porter des gants qui offrent une bonne protection : avoir froid aux mains est très douloureux, particulièrement désagréable, et peut largement limiter votre capacité à courir longtemps.
Il faut aussi protéger le bas du corps même si celui-ci est en constant mouvement et donc se réchauffe naturellement. Il faut penser à la fragilité des ligaments et des tendons qui est augmentée par le froid. En effet, le temps froid limite leur souplesse et peut accroître le risque d’entorse de ceux-ci. Il est donc impératif de porter un sous-vêtement thermique chaud comme des caleçons ou collants longs pour bien vous protéger du froid et garder vos ligaments au chaud.
N’hésitez pas non plus à recourir à de la crème chauffante. Vous masserez ainsi vos genoux et chevilles avec celle-ci avant de courir. Il existe aussi des pantalons longs pour trail ou des pantalons longs de running parfaitement adapté pour vous protéger des intempéries et des températures basses, par-dessus votre sous-vêtement thermique.
Ne partez pas le ventre vide
Le froid augmente les dépenses énergétiques et ferait perdre jusqu’à 30% de graisses en plus. C’sest plutôt une bonne nouvelle pour les personnes cherchant à affiner leur silhouette : le froid augmente les dépenses énergétiques.
Mais pour éviter l’hypoglycémie, ne partez pas le ventre vide ! Le sport à jeun n’est pas recommandé par temps froid. Alimentez-vous au moins 2 heures avant votre sortie pour que la digestion soit terminée au moment de votre départ.
Si vous allez courir au saut du lit, prenez au moins une collation facile à digérer et apportant des sucres : jus d’orange, pâte de fruit, fruits secs, kiwi, biscuit, café. Une boisson chaude est recommandée. Elle contribue à réchauffer votre organisme pour mieux affronter le froid. Evitez toutefois le thé qui est diurétique, en particulier par temps froid.
Echauffez-vous au chaud avant de vous élancer
L’échauffement vise à préparer l’organisme à l’effort : échauffement des muscles, tendons et synovie des articulations, ouverture des petits capillaires sanguins oxygénant les muscles, préparation du cœur à l’effort.
S’échauffer est important quelle que soit la température mais encore plus par basses températures. Dans le froid, muscles et tendons sont fragilisés, les articulations sont raides et le cœur incapable de fournir un effort conséquent. Vous devez partir échauffé pour ne pas vous blesser.Pour la course à pied, ce sont surtout les mollets et les ischio-jambiers qu’il faut travailler mais l’échauffement du reste du corps est également utile pour partir dans de bonnes conditions et ne pas avoir froid au départ.
Pratiquez un échauffement à l’intérieur, au chaud, afin de ne pas solliciter davantage votre organisme pour combattre le froid. Effectuez quelques mouvements du bas du corps : sauts à pieds joints, fentes, montées de genoux, talons-fesses. Vous pouvez également faire un peu de corde à sauter ou pratiquer un appareil de cardio-training comme l’home-trainer, le spinning, le rameur ou encore le vélo elliptique. Un échauffement de 5 minutes est un minimum. Echauffez-vous d’autant plus longtemps qu’il fait froid dehors.