Vous avez déjà eu des crampes en randonnée ? Forcément ! Cette sensation très désagréable est facile à reconnaître et tout sportif a déjà connu cette mésaventure. Ici, nous allons surtout nous intéresser aux crampes en randonnée, en expliquer les origines, comment les éviter et que faire quand elles surviennent ?
Qu’est-ce qu’une crampe?
La crampe est une contraction involontaire et temporaire d’un muscle. Elle peut concerner le muscle entier ou seulement certains faisceaux. Bien évidemment, la plupart du temps une crampe est bénigne mais très douloureuse. Une crampe peut durer quelques secondes jusqu’à plusieurs minutes.
La ou les causes des crampes peuvent être multiples et difficiles à déterminer.
Voici un certain nombre de causes, facteurs de crampes :
- La déshydratation
- Une carence en sels minéraux
- Une carence en vitamines
- Une mauvaise récupération
- Une mauvaise alimentation
- L’absorption d’alcool
- Un effort trop violent
- Le manque d’entraînement
- Un échauffement pas assez suffisant
- Le froid
Mais il peut y avoir aussi des problèmes de santé plus généraux qui sont souvent la source de crampes assez chroniques : on peut ainsi lister les troubles de la circulation sanguine, le diabète, la maladie de Parkinson, la myopathie, la sclérose en plaques, les maladies de la glande thyroïde. Si vous souffrez de ces maladies, vous êtes un peu plus sujets aux crampes et votre médecin pourra vous conseiller et vous aider. Ici, nous nous intéresserons aux crampes d’aspects sportifs uniquement et non pas liées à des états pathologiques.
Comment éviter les crampes en randonnée ?
Etant donné qu’il est plus facile et moins pénible de prévenir plutôt que de guérir, voici quelques comportements à adopter pour éviter le plus grand nombre possible de crampes.
Avoir une hydratation adaptée
La déshydratation est très souvent la cause principale de crampes chez le randonneur. S’hydrater de manière correcte avant et pendant l’effort est essentiel. Retrouvez tous nos conseils pour une bonne hydratation en randonnée
Avoir un apport suffisant de sels minéraux
La transpiration du corps évacue non seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux. Il est important de renouveler le stock de sels minéraux dans l’organisme. Ainsi, l’apport en sodium est essentiel pour l’organisme : sans aller jusqu’à manger trop salé, il faut néanmoins une dose de sel suffisante chaque jour. L’apport en magnésium et en potassium est également important pour éviter les crampes. On peut trouver facilement des aliments (chocolat !) qui en comportent assez en effectuant des recherches sur internet mais si vous êtes sujet aux crampes , sachez que des cachets de magnésium (type Magne B6) peuvent être dissous dans un peu d’eau et bus régulièrement . Un cachet avant une randonnée vous évitera certainement des crampes répétitives si vous y êtes sujets.
Faire des étirements et un échauffement et favoriser une bonne récupération
Des étirements doux et bien faits sont un bon mode de prévention des crampes .Faites des étirements lors de vote échauffement mais aussi après votre randonnée. Cela prépare le muscle à l’effort mais cela aide aussi à une récupération efficace. Retrouvez nos conseils sur les étirements et la récupération. Puis n’oublier pas de vous équiper de chausses défatigantes qui sont une arme de plus pour éviter les crampes quelques heures après l’effort !
Lorsqu’ un muscle est fatigué et qu’il n’a pas bien récupéré, il a plus de chances de souffrir de crampes ensuite et en particulier le lendemain si vous repartez pour quelques kilomètres. Une bonne récupération est donc indispensable pour éviter les crampes, que ce soit pendant une journée ou entre deux journées consécutives de randonnée.
Enfin, l’hygiène de vie dans son ensemble est essentielle. Manger sain et équilibré est un bon début pour éviter le plus possible des crampes à l’effort ou au repos. La veille d’un effort, éviter de boire de l’alcool qui est un facteur important dans la survenue des crampes et privilégiez une bonne nuit de sommeil. Avoir un cycle de vie, relativement réglé et sain concourt grandement à votre santé mais aussi à votre performance musculaire ! Les crampes en randonnée sont très souvent dues à une faible récupération et une préparation inadéquate du muscle alors prenez soin d’eux !
Que faire lorsque la crampe survient ?
La première chose à faire lorsqu’on ressent des crampes en randonnée c’est de s’arrêter. Si vous êtes déjà au repos, changez la position dans laquelle vous avez eu votre crampe. La deuxième chose utile est d’étirer son muscle très doucement et progressivement. En gros, il faut lui faire faire un effort dans l’autre sens que celui qui a provoqué la crampe. N’hésitez pas à masser doucement et voire à chauffer le muscle si vous avez une crème chauffante avec vous.
L’essentiel ensuite est de faire une pause où vous ne manquerez pas de boire abondamment et de manger un peu. Je vous conseille une pause minimale de 15 à 20 minutes en cas de crampes pendant une randonnée. Apres cette pause, repartez uniquement après de légers étirements et surtout ne redémarrez pas à fond et allez y progressivement !
Avec un comportement adéquat et une hygiène de vie correcte, 99% des crampes sont évitables. Cela demande peut être un peu d’effort mais franchement, cela en vaut la peine, tellement cette sensation est désagréable et douloureuse. Si vous êtes sujets à de fréquentes crampes en randonnée ou à d’autres moments, n’hésitez pas à compléter votre alimentation en magnésium comme indiqué mais aussi de rajouter des apports en vitamines. Votre confort en randonnée et aussi au repos, passe certainement par là et, de toutes façons, cela sera bénéfique à votre organisme !