Les douleurs en randonnée sont courantes, que ce soit pendant la marche ou après. Qui n’a pas ressenti un jour un mal au genou en descente ? une fatigue intense et des douleurs musculaires après une bonne journée de randonnée ? du mal aux jambes le lendemain d’une marche ? Si cela touche tout le monde avec plus ou moins d’intensité, il y a néanmoins des possibilités de limiter ces douleurs voire de quasiment les empêcher : un équipement adéquat et une bonne préparation physique feront la plus grande partie de travail de prévention des douleurs en randonnée.
L’importance de l’équipement pour éviter les douleurs et le mal aux jambes
On dit souvent qu’un bon ouvrier doit avoir de bon outils. Il en est de même avec le randonneur. Il doit avoir un bon équipement. Non seulement il sera plus performant et plus à l’aise mais aussi il pourra se prémunir des douleurs inévitables liés à la pratique de la marche .
De bonnes chaussures pour marcher
Il est important de choisir des bonnes chaussures adéquates pour marcher et notamment en terrain difficile. Il faut absolument partir sur les sentiers avec des chaussures de randonnée de qualité et non pas des baskets ou autres chaussures non adaptées. Prenez le temps d’analyser l’amorti offert par votre paire, sa souplesse et sa résistance : découvrez les critères principaux pour choisir de bonnes chaussures de randonnée et équipez-vous avec un modèle qui durera des années.
Des chaussettes adéquates
L’importance des chaussettes pour éviter les fatigue des jambes et des pieds est très souvent passée sous silence ou bien ignorée. Elle sont pourtant essentielles : c’est l’équipement qui est au plus proche de votre pied et ce sont ces derniers qui assurent tous les contacts quand vous randonnez.
Les chaussettes de randonnée peuvent être importantes après et pendant l’effort :
- Pendant l’effort : elles assurent une protection du pied et évitent les échauffements et les ampoules. Et elles assurent également un maintien qui permet d’éviter des déplacements parasites et donc des micro lésions en grand nombre.
- Après l’effort : les chaussettes de compression sont idéales pour assurer une bonne récupération et éviter le traditionnel mal des jambes lourdes après un effort physique prolongé. En cas de randonnée de plusieurs jours,elles permettent une meilleure condition les jours suivants si vous les portez pendant environ une heure le soir après l’arrivée à l’étape.
Marchez avec des bâtons de randonnée
Les bâtons de randonnée ne sont pas une solution miracle mais si vous savez vous en servir , vous obtiendrez une foulée sûre et non heurtée. Les bâtons de marche offrent de bonnes raisons de pas s’en passer lorsqu’on décide de faire la randonnée régulièrement. De plus vous aurez des appuis qui viendront compenser des erreurs de position des pieds.
Enfin, les bâtons en randonnée sont essentiels pour éviter d’avoir mal aux genoux en descente : ils vous offrent un appui qui vient compenser les efforts de cette articulation et la préserver des tendinites et autres inflammations qui peuvent créer des douleurs chroniques.
Si vous souhaitez tout savoir sur les bâtons de randonnée, retrouvez notre guide complet sur les bâtons de marche.
Une préparation physique adéquate pour ne pas ressentir trop de fatigue intense et de douleurs musculaires
Comme pour toute activité sportive, la randonnée nécessite un minimum d’entraînement et de préparation physique. Ce n’est pas parce que c’est “que de la marche” qu’il faut s’imaginer aussi fort que les autres et se passer d’échauffements et d‘étirements. Apprendre à gérer sa fatigue sur des randonnées de plusieurs jours passe par une discipline essentielle et une hygiène de vie presque parfaite.
Beaucoup de blessures proviennent d’une envie d’en faire “trop” . Trop long , trop difficile ou trop souvent. Il est important de progresser dans sa pratique de la randonnée avec étapes progressives et mesurées. Avant de vous lancer dans des marches de 40 km en terrain dénivelé, il faut en passer par des sorties de 10, 20, et 30 km au préalable.C’est essentiel pour préparer les muscles et les articulations à des efforts prolongés.
De plus, toute coupure de 2 mois doit être suivie d’une phase de progression plus ou moins longue selon votre expérience antérieure.
S’échauffer pour éviter les blessures musculaires en randonnée
Un échauffement adéquat doit précéder votre marche. Il est impensable de se lancer sur des chemins escarpées sans échauffer votre moteur !
Même en cas de randonnée plutôt facile et sans difficultés techniques, prenez le temps de faire des échauffements au moins un quart d’heure avant de partir. Ils sont essentiels pour vous donner un peu de souplesse et seront importants en fin de journée quand les risques de blessures sont un peu plus importants
Des étirements après la randonnée
Faire des étirements après une randonnée est important pour éviter les douleurs musculaires du soir ou du lendemain matin. Ceci agira aussi sur vos tendons en les faisant travailler de manière douce en extension et sans choc ni à-coups.
Un autre bénéfice des étirements après la randonnée est que vous éviterez la sensation de jambes lourdes et les courbatures dans les jambes. En vidant vos muscles de vos toxines et en assurant une hydratation conséquente et régulière après l’effort, vous vous assurez des jambes plus légères et nettement moins douloureuses après votre parcours sur les sentiers !