La déshydratation est un des ennemis du sportif et donc qui plus est, du randonneur, qui lui, peut se retrouver parfois loin de tout point d’eau disponible .Cela se traduit généralement par des maux de tête – ce qui n’est pas en soi très grave. Mais, dans ce cas, ce ne sont que de faibles déshydratations. A des stades plus avancés (et même à ce stade), la déshydratation peut facilement gâcher vos randonnées et parfois vous conduire dans des situations critiques de santé. C’est pourquoi, il est très important d’avoir de bonnes pratiques d’hydratation en randonnée pour en profiter à fond et ne pas se mettre en danger.
Outre le côté survie, il est fondamental d’avoir une bonne hydratation en randonnée pour différentes raisons. Voilà les conséquences si vous n’êtes pas assez hydraté :
- Vous serez beaucoup moins performant et plus fatigué.
- Vous aurez de grandes probabilités d’avoir des contractures musculaires et des crampes.
- Vous aurez froid plus vite et plus
- Vous aurez des maux de tête.
- Vous aurez de grandes chances d’avoir une insolation. Attention, c’est sûrement un des plus gros risques.
- Vous augmentez la probabilité de la survenue de tendinites en répétant des situations de déshydratation
- Vous risquez de souffrir plus vite du mal aigu des montagnes (MAM).
- Et bien sûr la déshydratation peut être mortelle dans les situations les plus extrêmes.
La déshydratation : définitions et symptômes
La déshydratation est le manque d’eau et de sels minéraux dans l’organisme qui ne peut plus alors fonctionner de manière normale.
Le premier des symptômes est bien évidemment la soif. S’y ajoutent : un pouls qui s’accélère, une urine plus foncée, des nausées et des vertiges et souvent une légère fièvre.
Bien s’hydrater, c’est donc boire suffisamment pour remplacer l’eau que vous perdez (en grande partie par transpiration) sans jamais atteindre un seuil de déshydratation trop élevé.
Planifier ses réserves en eau pour une bonne hydratation en randonnée
Quand on n’emporte pas assez d’eau au départ ou quand on n’a pas assez d’eau entre deux ravitaillements possibles, on est au moins sûr d’être déshydraté ou de le devenir. Planifier correctement les quantités d’eau dont vous aurez besoin pendant vos randonnées est donc essentiel. La quantité requise pour une journée normale est de 1,5 litre par personne. Mais il est important aussi de se connaître : est-ce qu’on transpire beaucoup ou peu ? Et apprécier le contexte météorologique : fait il très chaud ou pas ? Et n’oubliez pas que la quantité indiquée plus haut est pour une journée normale alors imaginez pour une journée de marche continuelle !
On peut lire ici ou là des recommandations du genre un litre toutes les 3 heures…etc. Il ne s’agit pas de s’enfermer dans des chiffres et des règles rigides pour son hydratation en randonnée
Ayez déjà en tête que le minimum à emporter doit être de 1,5 litre et pondérez-le de votre propre expérience et du contexte : météo et ravitaillement possible.
Attention sur le point particulier des ravitaillements : ne tablez pas uniquement là-dessus. Il arrive souvent que tel petit commerce dans un village isolé soit fermé, que telle source soit sèche ou tarie, ou bien encore que l’on ne trouve pas le point d’eau en question. Prévoyez ces possibilités dans votre planification.
Enfin on n’embarque pas la même quantité d’eau si on part uniquement pour une rando facile à la journée et qu’on laisse des réserves à la voiture pour tarir sa soif au retour. Par contre sur une randonnée itinérante de plusieurs jours, en autonomie, je conseille d’avoir chaque matin au départ de l’étape la quantité d’eau pour 2 jours. On n’est jamais trop prudent !
Quand boire ?
La réponse est facile : tout le temps !L’hydratation en randonnée doit être continuelle Il faut boire avant, pendant et après une randonnée. Avant, c’est à dire dans les 3 heures qui précèdent le départ, pour anticiper les pertes d’eau. Pendant, pour combler les pertes d’eau. Après, pour refaire le plein car on a rarement bu assez pendant et avant. Et ceci facilitera votre récupération.
Il vaut mieux boire régulièrement et en petites quantités. D’abord parce que cela conditionne un petit automatisme, une habitude en quelque sorte, et cela va éviter de boire de trop grandes quantités d’un coup, ce qui donne rapidement la sensation désagréable d’un poids dans l’estomac. De plus, l’eau est mieux absorbée par le corps humain, en petites quantités.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Quand vous avez soif, c’est un premier signe de déshydratation. De plus, il faut savoir que quand vous buvez, l’eau n’est pas assimilée tout de suite par votre organisme. Jusqu’à ce que l’eau soit assimilée, vous serez déshydraté – même si la sensation de soif disparaît immédiatement après avoir bu.
Certaines personnes ressentent moins la soif que d’autres (enfants et personnes âgées par exemple). Il faut donc rester vigilant et s’astreindre à boire quelle que soit sa sensation.
On ressent aussi moins la soif par temps froid, ou encore lorsqu’on est mobilisé et concentré sur un objectif. Donc, en général, s’astreindre à une ou deux gorgées tous les ¼ d’heure est un bon plan de départ.
Enfin, à titre de conseils supplémentaires, couvrez votre tête si il fait chaud cela diminuera votre perte hydrique et vous protègera des insolations. Sur des randonnées de plusieurs jours, privilégiez le soir, les soupes et les tisanes qui offriront un apport hydrique conséquent et évitez l’alcool qui déshydrate de manière très rapide. Pensez donc quelle que soit les conditions à alimenter votre corps : cette belle machine ne peut fonctionner normalement et efficacement sans eau, alors bichonnez le et donnez-lui à boire en suivant nos conseils !