Que ce soit directement pendant ou après l’effort, les étirements sont essentiels à votre récupération. Ils développeront évidemment votre souplesse et l’extensibilité de vos muscles ; les risques d’élongation, de claquage et tendinite seront ainsi amoindris. D’autre part, en éliminant les toxines (déchets et acide lactique) de vos muscles, ces exercices vous permettront de mieux récupérer. Physiquement mais également mentalement car ces exercices vous détendront l’esprit vous permettant de revenir au calme plus rapidement et de mieux dormir. Une récupération efficace pour mieux repartir !
Récupération pendant le trek : comment s’étirer ?
Tout d’abord, il faut distinguer les étirements actifs des étirement passifs. En ce qui concerne le trek et la récupération, les étirements passifs sont les plus recommandés, les actifs étant plutôt réservés à l’échauffement.
Étirements passifs : Positionnez-vous pour étirer efficacement le muscle. Puis, doucement et surtout sans à coup, mettez le muscle en tension. Respirez et tenez la position pendant environ 20 secondes, puis relâchez progressivement. Répétez 2 ou 3 fois vos étirements sans oublier de faire une petite pause entre chaque.
Voici quelques exemples d’étirements de récupération pendant le trek :
étirement des mollets © walea-blog
Les mollets :
Position : Mains en appui sur un mur, et bras tendus. Une jambe tendue et une fléchie.
Poussez le mur. Vous devez sentir alors une tension dans le mollet de votre jambe tendue.
étirements des quadriceps © personal-sport-trainer
Les quadriceps :
Position : Debout, pliez une jambe pour la mettre en contact avec vos fesses. Tenez votre pied par la cheville, et rapprochez le talon de votre fesse.
Avec votre main, tirez sur votre cheville. Vous devez sentir une tension dans votre cuisse.
étirements de l’aine ©home.nordnet.fr
L’intérieur des cuisses / l’aine :
Position : Assis, pliez vos jambes, genoux vers le sol et plantes de pieds collées.
Descendez vos genoux progressivement vers le sol. Vous devez sentir alors une tension au niveau de l’aine.
mollets/ischio-jambiers
©
Les mollets et arrières des cuisses :
Position : Debout, posez un pied sur une table ou tout autre surface pouvant servir de support.
Penchez-vous vers la table, vous sentirez votre jambe et votre cuisse se tendre.
étirements du corps
© Oredia
Tout le corps
Position : Debout, pied écartés (plus large que la largeur des épaules). Mettez une main sur la hanche et passez l’autre au-dessus de votre tête.
Penchez-vous vers le côté de votre bras tendu.
Les chaussettes de compression pour facilité la récupération
Lisez cet article sur la récupération après l’effort qui vous apportera d’autres conseils sportifs.
Pour être à l’aise et protégé lors de vos sorties, investissez dans des vêtements de qualité. Ils devront vous garder au sec et au chaud durant l’effort, tout en vous apportant un confort, essentiel pour le trek. La marque CimAlp vous propose toute une gamme de produits étudiés pour cette activité sportive. Parcourrez son site internet, vous y trouverez votre bonheur vestimentaire pour partir à l’aventure !
Et après … ?
Une fois votre trek et votre récupération terminés, ne vous reposez pas sur vos lauriers. En effet, c’est tout de suite qu’il faut se remettre « au travail » ! Poursuivez votre entraînement, suivez votre alimentation, …C’est la meilleure façon de pouvoir repartir en trek rapidement et efficacement. Pour compléter ces informations, lisez l’article sur les conseils pour réussir son trek, qui vous donnera de précieuses astuces pour préparer au mieux votre départ. Question alimentation, vous pouvez vous aider de l’article sur l’alimentation en randonnée, afin de planifier au mieux vos repas avant et pendant votre trek.
Maintenant que vous savez ce qu’il faut faire avant, pendant et après, il ne vous reste plus qu’à choisir votre destination de trek et à vous lancer ! Pour vous aider, faites un tour dans la rubrique « idées originales de randonnées » de ce blog. Vous trouverez sans nul doute des idées pour votre prochain trek !