Bien souvent, la récupération après une randonnée est négligée ou bien, pour la plupart d’entre nous, cela consiste à s’allonger devant la télévision dans le canapé : j’exagère à peine ! Une bonne récupération adaptée à votre effort est pourtant essentielle pour retrouver la forme plus vite, éviter les douleurs et blessures et obtenir une meilleure compensation (la clé des bénéfices physiques de votre activité).Le but de cet article est donc de vous donner des principes généraux pour une meilleure récupération après la randonnée, sans trop entrer dans les détails. Vous connaitrez ainsi les clés nécessaires à une meilleure régénération de vos forces après un effort long comme la marche sur plusieurs heures.
Les points clés d’une bonne récupération après une randonnée
Une bonne alimentation
Pour la récupération après une randonnée, une bonne alimentation est essentielle. Elle va recharger vos réserves en glycogène (énergie pouvant être libérée assez rapidement sous forme de glucose). Il est essentiel par exemple de manger dans l’heure qui suit l’effort, un peu de féculents : les réserves de glycogène se reconstituent plus vite dans ce laps de temps. Un apport en protéines et lipides se fera plutôt dans un second temps et avec une quantité modérée lors d’un repas classique et équilibré.
Une bonne réhydratation
Lors de l’effort physique, le corps perd de l’eau et cette eau doit absolument être remplacée. Il est nécessaire de bien s’hydrater avec de l’eau après l’effort car pendant celui-ci on l’aura fait trop modérément. L’apport hydrique permettra aussi un drainage et l’évacuation des déchets de l’organisme.
Faire des étirements
Les étirements sont essentiels à la récupération après une randonnée ou tout autre activité sportive. Mais pour cela il faut les faire correctement et pendant un temps un peu conséquent. Si vous avez fait un long effort très intense, il peut être judicieux de faire vos étirements le lendemain où les muscles seront un peu reposés.
Faire des massages
Les massages peuvent être un excellent moyen de récupérer mieux et plus vite. En massant vos jambes, essentiellement, vous évacuerez des toxines de vos muscles et favoriserez une meilleure circulation. Les massages permettront aussi d’éviter les « tendinites » : en effet, les tendons travaillent plus avec des muscles fatigués et chargés de toxines. Vous pouvez vous masser vous-même ou le faire faire par quelqu’un d’autre : privilégiez des mouvements amples, de pression, sans douleur et avec parfois une huile de massage qui rendra cela plus facile.
Bien dormir
Le sommeil est une des clés de la récupération. Pour cela, couchez-vous assez tôt et faites une nuit complète. Prenez une boisson chaude juste avant de vous coucher (tisane, thé, infusion) et dormez dans une pièce aérée et non surchauffée. Une petite sieste de 30 minutes peut être aussi assez utile pour la récupération après une randonnée si vous la faites dans un créneau de de 2 à 4 heures après l’effort.
Faire de la récupération active
Dans le cas d’une longue randonnée, il sera utile le lendemain de faire une petite marche à allure lente et en terrain plat ou encore de nager un peu ou de faire du vélo sur une courte balade. Pratiquer une légère activité le lendemain d’un effort soutenu est un bon moyen de consolider les acquis positifs de votre effort en faisant fonctionner votre « moteur » à bas régime sans trop le fatiguer.
Utiliser des chaussettes de compression
Autrefois les bas dits « de contention » étaient uniquement réservés aux malades. Aujourd’hui tous les compétiteurs de haut niveau utilisent leur version moderne et sportive : les chaussettes de compression . Celles-ci, en comprimant, de manière adéquate, certaines zones de la cheville, du pied et du mollet, améliorent le retour veineux et contribuent à une meilleure oxygénation rapide du muscle et évitent les douleurs et les crampes. Elles sont à utiliser dès la fin de votre effort et ce pendant quelques heures. Leur utilisation systématique est un gage de prolongement sur le long terme de la tonicité veineuse du bas des jambes et contribuent en cas d’efforts répétés (plusieurs jours de randonnées successifs et intenses ) à une meilleure performance.
Les bains froids
On utilise de plus en plus dans les sports de fond (cyclisme, marathon…) les bains froids voire glacés. Dans le cadre des randonnées, se tremper moins de 10 minutes dans une eau assez froide (10 à 15 degrés) est largement suffisant pour apporter des bénéfices à la récupération et retrouver une tonicité musculaire plus vite. On pourra substituer cela par une douche froide sur les jambes uniquement si on préfère.
Effets nocifs de l’alcool
L’alcool a un énorme facteur de déshydratation et va perturber également le stockage de glycogène. Il faut donc éviter la prise d’alcool dans les heures qui suivent un effort. Bien évidemment, on connaît tous les apports de sels minéraux d’une bière mais ceux-ci sont gommés par les effets négatifs. Après, chacun peut se faire sa propre discipline et un petit verre en soirée aura aussi des vertus psychologiques. Il est tout de même bon de savoir se limiter à un seul sous peine de perdre tous les bénéfices de son activité sportive et surtout de se retrouver avec des jambes bien lourdes le lendemain matin.
Bien évidemment la récupération après une randonnée n’est pas une science exacte et elle est adaptable à chacun et à la dose d’efforts consentis. Mais il est bon d’en connaître les vertus cardinales pour ne pas faire d’erreur trop importantes. Pour une randonnée de 6 à 8 heures dans un terrain moyennement difficile et pour une personne assez entraînée, la récupération idéale serait la suivante :
• Port de chaussettes de compression
• Douche avec un peu d’eau froide sur les jambes + massage
• Prise de féculents (quantité raisonnable)
• Etirements
• Bien boire régulièrement de l’eau pendant plusieurs heures
• Un vrai repas équilibré
• Une boisson chaude et une bonne nuit de sommeil
• Le lendemain une petite marche ou une session de natation de moins d’une heure
Au fil du temps et de votre expérience vous saurez adapter votre programme de récupération après une randonnée à vos goûts et vos sensations et surtout le doser en fonction de l’effort fourni. Comme pour beaucoup de choses, tout est ici affaire de bon sens, de modération et d’envie. Mais c’est un minimum pour éviter les lésions sur le long terme et surtout capitaliser les acquis de vos efforts répétés.