Le passage en foulée naturelle faisait l’objet de notre précédent article. Cette technique de course procure une multitude de bienfaits et avantages pour le coureur. Réductions des blessures, meilleure performance, ou encore une endurance durable & progressive.
Seulement, courir indéfiniment au naturel s’apprend sur le long terme et sur une base essentielle : celle de la progressivité.
Mais comment arriver à courir indéfiniment sans se blesser ?
Avant de vous présenter comment soigner vos douleurs, je veux vous proposez de découvrir une chaussure de Trail Running pensée pour réduire vos risques de blessures : C’est la 864 drop control de CIMALP.
Réponse en quelques points clefs.
- COURIR COMME UN ENFANT
Si on part courir sur de l’herbe mouillée, instantanément on atterrit sur l’avant du pied et non le talon. C’est un réflexe naturel qu’il faut dégainer à tout entraînement. N’hésitez donc pas à retrouver une âme d’enfant.
- MISER SUR UNE PROPULSION NATURELLE
Le fait de reprendre une propulsion avant pied permet au corps et aux muscles de se consolider pour renforcer l’appui et l’équilibre lors de la course. Le port de chaussures de trail va à l’encontre de ce principe et ne sollicite pas les bonnes parties du corps, favorisant ainsi les traumatismes. C’est ainsi que toute la jambe retrouve son système naturel propulsif, et limite en plus l’énergie et la lourdeur lors de l’effort.
- NE PLUS COMPTER SUR LES TALONS
Oubliez vos talons pour réussir votre transition. La technique à respecter désormais est le lever de pied pour aller embrasser le sol. Le pied va quitter délicatement le sol par un mouvement qui part du genou avant de venir toucher le sol sur l’avant et non avec le talon. Cette foulée est naturellement raccourcie (environ 1/3 de sa foulée réalisée avec le talon en premier).
- MAÎTRE MOT : PROGRESSION
Avant de trouver sa propre foulée naturelle, il va déjà falloir « désapprendre » à courir avec patience et persévérance. Les coureurs débutants ont plus de chance de réussir rapidement car ils vont prendre directement les bonnes habitudes.
A l’inverse, les coureurs de longue date qui ont le système d’attaque-talon doivent s’habituer en prenant plus leur temps car ils ont déjà un rythme propre. Il faudra que cela s’accompagne d’une méthode progressive en réalisant par exemple une session « naturelle » de 5 min en fin de séance, puis 10min, puis 15min. Ou bien de baisser son drop petit à petit sur une durée plus ou moins longue.
Selon les professionnels il faudrait minimum 6 mois pour réussir à courir 1h de manière naturelle. Comme ça, cela permet à l’ensemble du système musculaire de s’habituer à être sollicité de façon différente et d’éviter la blessure.
LES RAPPELS CLÉS :
- Augmentez votre cadence à 180 foulées/min.
- Veillez à ne pas trop vous pencher en avant.
- S’entraîner dans une montée est plus pratique : vous verrez qu’il est pratiquement impossible de poser d’abord le talon pour se réceptionner.
- Si vous n’arrivez pas à trouver la méthode pour vous réceptionner sur l’avant du pied, essayez de marcher en arrière en vous penchant légèrement vers l’avant. Ensuite, accélérez.
- Pour vérifier votre acquisition, refaites le test avec une paire de running : vous intégrez tout de suite le fait que la semelle est là pour vous amortir, et vous avez tendance à vous mettre plus sur vos talons. Pourtant, l’amortisseur naturel est bien à l’avant du pied.
CONSEILS POUR UNE TRANSITION RÉUSSIE :
- Être à l’écoute de votre corps. Tenter d’ignorer une douleur sera contre-productif. Si vous ressentez des douleurs, surtout n’augmentez pas votre volume. Si besoin, prenez du repos supplémentaire.
- Essayer de courir le plus souvent possible (minimum 4 fois par semaine) mais sur des courtes durées afin que votre corps assimile plus facilement cette nouvelle biomécanique. Le stress mécanique généré sur notre corps sera mieux réparti.
- Introduire de la marche et de la course pieds nus le plus souvent possible est un bon moyen de solidifier les structures de soutien responsables de l’absorption naturelle. Il permet aussi d’apprendre la bonne manière de courir.
- L’intégration graduelle des nouvelles chaussures et l’abandon progressif de vos anciennes vous assurera une transition en douceur.
NOUVEAU : En vidéo : DOCTEUR ARTHUR MOLIQUE / Médecin du sport, titulaire d’un DIU de pathologies locomotrices liées à la pratique du sport et spécialiste du suivi longitudinal des athlètes de haut niveau, nous livre ses conseils.
-
- À travers une série d’interviews, vous allez pouvoir vous familiariser avec le concept de foulée naturelle et différentes notions techniques de course à pied.
- Mieux comprendre la course à pied et le fonctionnement de son corps, c’est vous donner un maximum de chance d’améliorer votre foulée, afin qu’elle soit plus naturelle et moins traumatisante sur la durée.