En course à pied, la cadence est un aspect technique essentiel à ne pas négliger. Source de performance et d’efficacité, elle permet aussi de limiter les blessures en course.
Prendre en compte 3 critères influents sur la foulée
- Le choix de la chaussure
- La pose du pied
- La fréquence de pas ou la cadence
Une cadence de course idéale et optimale serait, selon plusieurs études scientifiques et sportives, une cadence de 180 pas par minute, ce qui correspond à une foulée très rapide. En effet, la plupart des coureurs sont à 140 pas / minute de manière générale.
Cependant, il faut noter qu’une cadence élevée procure un effet bénéfique au niveau de la santé. En effet, plus la cadence est haute, moins le pas est grand, avec un lancement de jambe plus important, ce qui limite l’attaque-talon et réduit les entorses ou autres blessures potentielles.
Arthur Molique, Médecin du Sport nous explique :
La cadence à 180 pas par minute serait donc la plus efficace, et celle qui procure la foulée la plus fluide, la plus économique en énergie, et la moins traumatisante. Au lieu d’utiliser uniquement notre énergie pour se propulser, on utilise l’impact au sol pour rebondir grâce à l’élasticité du pied et de la cheville.
Voici comment mesurer votre cadence de course, et la modifier :
- Option 1 : choisir un pied et compter le nombre de fois où il touche le sol en une minute en course. Puis pour connaître votre cadence, il faut multiplier le résultat obtenu par 2 (pour les 2 pieds). Ce test peut éventuellement être réalisé sur un tapis de course, ce sera légèrement plus simple.
- Option 2 plus moderne : la grande majorité des montres de sport donnent la cadence en fin de séance (le « ppm » : pas par minute).
Objectif : 180 pas / minute
Si votre objectif est d’augmenter votre fréquence de pas, il est plus judicieux de privilégier une transition sur le long terme, de manière progressive pour éviter les blessures. Les débutants auront cependant tout intérêt de commencer à courir sur une base de 180 pas/minute, car ils n’ont pas encore pris leurs habitudes de course.
Voici quelques conseils pour atteindre cet objectif :
- Téléchargez une application qui fait métronome et suivez le rythme des battements lorsque vous courez.
- Augmentez la fréquence de 5 en 5.
- Dès que vous êtes suffisamment à l’aise en suivant une cadence donnée, augmentez la semaine suivante la cadence à suivre de 5 pas.
- Attention : plus grande cadence ne veut pas dire plus de vitesse (dans un premier temps). Entraînez-vous à avoir une cadence plus importante tout en courant à votre vitesse habituelle, et vous verrez petit à petit que vos muscles seront moins fatigués. Vous pourrez accélérer sans pour autant en ressentir les effets !
- Ne négligez pas votre respiration en course pour éviter les points de côté et éviter de freiner votre progression.
NOUVEAU : Découvrez d’autres conseils running vidéos pour adopter une foulée plus performante et moins traumatisante.
30% des coureurs se blessent chaque année, les sportifs ayant pris l’habitude de courir sur les talons, privilégiant l’amortissement au niveau de l’arrière du pied, avec des chocs trop importants pour le corps.
Évoluer vers une meilleure foulée ne s’improvise pas
DOCTEUR ARTHUR MOLIQUE : Médecin du sport, titulaire d’un DIU de pathologies locomotrices liées à la pratique du sport et spécialiste du suivi longitudinal des athlètes de haut niveau, nous livre ses conseils.
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- À travers une série d’interviews, vous allez pouvoir vous familiariser avec le concept de foulée naturelle et différentes notions techniques de course à pied.
- Mieux comprendre la course à pied et le fonctionnement de son corps, c’est vous donner un maximum de chance d’améliorer votre foulée, afin qu’elle soit plus naturelle et moins traumatisante sur la durée.
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