On cherche tous à courir plus vite, et avoir une bonne technique de course, c’est l’assurance d’y arriver. Dans l’entraînement du coureur, la technique de course est souvent négligée. Courir c’est simple, c’est mettre un pied devant l’autre et recommencer. Pour autant, l’aspect technique de course n’est pas un petit paramètre à prendre en compte, c’est même un des éléments majeurs dans la performance globale.
On parle souvent de foulées pronatrices, supinatrices ou universelles qui correspondent à l’attitude du coureur en action.
La pronation correspond à un affaissement du pied vers l’intérieur, la supination à une inclinaison du pied vers l’extérieur, et la foulée neutre (universelle) à un alignement parfait du pied lors de la course. On peut d’ailleurs identifier son type de foulée avec l’étude des traces d’usures présentes sur l’avant des semelles : une foulée pronatrice use davantage la partie intérieure tandis qu’une foulée supinatrice use davantage la partie extérieure. Quant à la foulée universelle, l’usure se fait davantage sur la partie centrale.
Mais est-ce un critère véritablement pertinent pour caractériser une foulée ? Comment vous situez-vous par rapport à des foulées dites « antérieures » ou « postérieures » ?
Arthur Molique, Médecin du Sport nous explique :
En effet, il est plus cohérent de parler de technique de pose du pied au sol lors de la course. Quand le pied est dynamique, on peut déterminer si la pose est sur l’arrière-pied (postérieure ou « talonnante ») par medio-pied ou par l’avant-pied (pose antérieure).
La propulsion est assurée par la pose du pied. La foulée peut être rasante ou aérienne, mais la force de propulsion est transmise au moment du contact au sol. Toutefois, il est nécessaire de coordonner en permanence le mouvement des bras en opposition du mouvement des jambes. Car la jambe d’appui crée le mouvement du cycle arrière, la jambe libre crée le mouvement du cycle avant. La position idéale du corps serait en angle très léger en avant de la verticale, en extension non cambrée.
Il existe deux phases différentes dans la foulée :
- La propulsion -> Le pied arrière est en appui au sol, les articulations cheville, genou, hanche sont sollicitées, le bras opposé est en avant. Cette phase est puissante, les muscles sont en tension, la cuisse propulse vigoureusement, le dos reste gainé. Le pied avant est en l’air.
- La suspension -> La jambe avant est en l’air, le genou va loin, puis le pied se prépare au contact au sol, le bras opposé est en arrière en équerre.
C’est avec ces analyses que l’on peut plus facilement déterminer sa technique de course et son type de foulées.
Certaines caractéristiques biomécaniques sont constamment observées chez les coureurs efficaces qui cherchent inconsciemment à être plus économiques. Fréquence de pas élevée, déplacement vertical minimal, temps de contact au sol réduit, peu de phase de freinage et économie de mouvements des membres sont des particularités qui définissent le coureur international.
À l’inverse, certains coureurs déposent le pied en avant du centre de gravité, en attaquant du talon, augmentant ainsi leur phase de freinage, leur force d’impact et leur temps de contact au sol. Cette mécanique ralentira la cadence de la foulée et par conséquent, le dynamisme au sol. Une perte d’énergie importante se fera lors de la phase d’appui prolongée qui obligera le coureur à un travail musculaire supplémentaire lors de la propulsion.
On distingue alors 2 grands types de foulées :
La foulée postérieure
En cycle arrière, les coureurs s’alourdissent, le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste. En course arrière, la jambe étant en retard par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l’appui arrive précipitamment de l’arrière et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course (le pied avance dans la chaussure).
La foulée antérieure
Tandis que les coureurs en cycle avant s’allègent. Le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste. En course avant, après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l’avant. Au moment de l’appui, le genou est déjà à l’avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il aide à l’allègement du corps. De plus, sa fixation va permettre à la jambe de s’ouvrir vers l’avant puis de revenir d’avant en arrière. Résultat : le pied vient toucher le sol dans un mouvement d’avant en arrière (il recule dans la chaussure) ; le freinage est considérablement réduit.
Afin de tendre vers une foulée plus performante et moins traumatisante, l’idée est donc de s’inspirer de la foulée antérieure, plus aérienne, dynamique et cadencée.
30% des coureurs se blessent chaque année, les sportifs ayant pris l’habitude de courir sur les talons, privilégiant l’amortissement au niveau de l’arrière du pied, avec des chocs trop importants pour le corps.
Évoluer vers une meilleure foulée ne s’improvise pas !
NOUVEAU : En vidéo : DOCTEUR ARTHUR MOLIQUE / Médecin du sport, titulaire d’un DIU de pathologies locomotrices liées à la pratique du sport et spécialiste du suivi longitudinal des athlètes de haut niveau, nous livre ses conseils.
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- À travers une série d’interviews, vous allez pouvoir vous familiariser avec le concept de foulée naturelle et différentes notions techniques de course à pied.
- Mieux comprendre la course à pied et le fonctionnement de son corps, c’est vous donner un maximum de chance d’améliorer votre foulée, afin qu’elle soit plus naturelle et moins traumatisante sur la durée.