Avant de vous présenter comment soigner vos douleurs, je veux vous proposez de découvrir une chaussure de Trail Running pensée pour réduire vos risques de blessures : C’est la 864 drop evo de CIMALP. La tendinite au genou, qui est aussi appelée le syndrome de l’essuie-glace est très fréquente chez de nombreux coureurs à pied. Elle peut être évitable dans bien des cas et il y a des erreurs à ne pas commettre si vous souhaitez ne pas en souffrir.
Tendinite au genou : syndrome de l’essuie-glace ou de la bandelette ilio-tibiale
Le tendon qui est concerné par cette tendinite est celui qui relie la face externe du genou et la hanche. Lors d’une course ou d’un run, lors de la flexion, ce tendon se déplace d’avant en arrière comme un essuie glace, d’où le surnom du « syndrome de l’essuie glace ». Si ce tendon se met à frotter de manière importante contre l’os externe du genou, il s’enflamme et provoque une tendinite.
La douleur se situe sur le côté extérieur de votre genou. Elle peut parfois aussi se prolonger légèrement le long de la cuisse. La douleur est souvent plus forte lorsqu’on plie le genou. Elle peut même vous paralyser pendant de longues minutes.
Il arrive aussi que la douleur puisse se propager un peu plus bas dans le mollet également.
La douleur ressentie à l’extérieur du genou apparaît généralement au bout de quelques kilomètres de course seulement mais dans certains cas elle apparaît aussi au repos.
En général, lorsque vous la ressentez, la douleur s’amplifie jusqu’au point d’avoir du mal à poser le pied à terre. Si vous arrêtez de courir la douleur disparaît normalement au bout de quelques minutes. Très souvent, vous pouvez ne pas la ressentir à la marche ni au repos.
Les causes du syndrome de l’essuie-glace
Les causes de cette douleur chronique sont très nombreuses mais on en dénombre certaines plus importantes que d’autres :
- Changement de foulée : toutes modifications de la foulée peut engendrer des tendinites, en particulier si la flexion du genou est accentuée
- Augmentation du kilométrage : lorsque la charge de travail est plus forte ( cas de sur-entraînements)
- Course en terrain trop plat (souvent le cas du macadam)
- Terrain trop en pente : flexion trop prononcée et répétitive du genou
- Chaussures usées : modification de la foulée
- Changement de chaussures
- Changement de semelles
- Hydratation trop faible : tendons qui manquent d’eau
- Consommation excessive d’alcool : augmente l’acidité des gaines des tendons
- Prise de poids : fortes tensions sur les tendons
Comment éviter cette tendinite au genou ?
La liste des causes est longue et peut être multiple. Il faut bien sûr éviter ces facteurs de risques. Si vous en avez déjà certains qui peuvent être la cause de cette douleur pour vous, essayez de corriger le problème.
Mais un des meilleurs moyens de prévenir ce phénomène est de pratiquer systématiquement des étirements. Souvent négligés par bien des coureurs, leur absence est très souvent la cause de nombreuses blessures.
Les étirements ne sont pas là que pour prévenir les courbatures mais ils sont aussi utiles pour détendre les muscles et les tendons.
Il est donc essentiel d’étirer toutes la jambe : du fessier jusqu’aux mollets. Vous trouverez des conseils sur les étirements à pratiquer avant et après chaque sortie d’entraînement ou course de compétition.
Un autre point important est d e veiller à une bonne hydratation. l’absorption d’eau en période de repos comme en période d’entraînement doit devenir naturelle et automatique pour arriver à ingérer au minimum 1,5 litre par jour. L’alcool offre, quant à lui, le l’acidité aux tendons et les fragilise. Sans pour autant le proscrire, essayez de le diminuer , notamment en période de course.
Enfin, soignez particulièrement le choix de vos chaussures de running. celles ci sont importantes pour avoir une bonne foulée. Evitez aussi de les utiliser trop longtemps. un kilométrage excessif avec une même paire de chaussures apporte de l’usure de manière inévitable. et vos appuis s’en trouvent modifiés , causant, au fil du temps, des douleurs. Pensez alors à changer vos chaussures de trail une fois que celles-ci présentent des petits signes de fatigues .